Rövid összefoglaló és áttekintés
Anno mikor kezdtem a paleot, sokat olvastam utána az ajánlott és nem ajánlott táplálékoknak, az
Az esszenciális zsírsav meghatározás azt jelenti, hogy szervezetünk számára életfontosságú táplálékot jelent, de nem képes előállítani azt, hanem külső forrásból kell hozzájutnia. Mi sem mutatja jobban szükségességét, hogy agyunk omega 3 zsírsav tartalma 25%.
100 grammnyi hal omega 3 zsírsav tartalma (EPA, DHA):
- hering 2040mg
- tonhal 1380 mg
- lazac 750 mg
- angolna 260 mg
- busa 180 mg
- pisztráng 140 mg
- egyéb halag 100 mg alatt
Növényi olajok alfa-lonolénsav (omega 3) tartalma %-ban:
- lenolaj 58%
- kenderolaj 20%
- repceolaj 8%
- dióolaj 7%
- szójaolaj 7%
- búzacsíra 7%
- többi növényi olaj 1% alatt
Ezzel szemben a növényi olajok omega 6 zsírsv tartalma %-ban:
- tökmagolaj 45-48%
- lenmagolaj: 15-19%
- napraforgó olaj: 62-65% (nincs benne omega 3 szinte egyáltalán)
- szezámmag olaj: 42-46%
- sárgabarackmag olaj: 22-25%
- ligetszépe olaj: 72-76%
- kendermag olaj: 53-58%
- szőlőmag olaj: 68-73%
- mákolaj: 69-74%
- meggymagolaj: 34-38%
A javasolt napi omega 3 bevitel:
gyermekek esetén 300-1300 mg/ nap (EPA, DHA együtt)felnőttek esetén 1300-2000 mg/nap (EPA, DHA együtt)
Egyes esetekben, pl. gyulladáscsökkentés céljából ajánlott csak az EPA-t számolni és abból legyen meg a fenti minimális mennyiség. Halolaj kapszulából úgy napi 10-15 db-ot kapkodhatnánk be, ami nem lenne túl szerencsés anyagilag, de vannak forgalomban olyan halolajak, amelyek óriási dózisban tartalmazzák az omega 3-at. Pl. lazacolaj Q10-zel és halolaj.
Mivel az omega 3 és omega 6 ideális aránya 1:1, ebből egyenesen következik, hogy ugyanennyit SZABAD fogyasztani omega 6-ból is naponta.
Ha tudjuk, hogy magasabb volt az omega 6 bevitelünk, ezzel egyenes arányban kell növelnünk a napi omega 3 bevitelt is. Bár, ahogy a fenti táblázat mutatja, egy darab heringgel ez nem is olyan nehéz.
Tévedések elkerülése végett, nem kell teljesen lenullázni az omega 6 bevitelt, de a két eszenciális zsírsav arányára nagyon oda kell figyelni és drasztikusan csökkentetni az omega 6 bevitelt. Pl. főzés során nem hagyományos napraforgó olajat használunk, hanem Paleolajat, Olajessimot, állati eredetű zsírokat.
Fontos megjegyezni, hogy a növényi eredetű omega 3 is felszívódik, csak kisebb arányban, mint az állati eredetű. Erre jó példa india népessége, akik vallási megfontolásból nem fogyasztanak semmilyen állati eredetű táplálékot, mégsem szenvednek omega 3 hiányban. Ha nem hasznosulna a növényi omega 3, ez elképzelhetetlen lenne az esetükben.
Növényi olajok zsírsav összetétele:
Extra szűz olíva olaj
omega 6: 13-16 %
omega 3: 1-12%
olajsav: 70-72%
telített zsírsavak: 14%
Lenolaj
omega 6: 18-20 %
omega 3: 51-58%
olajsav: 21%
telített zsírsavak: 2-3%
Repceolaj
omega 6: 23 %
omega 3: 8-9%
olajsav: 30%
telített zsírsavak: 15%
Normál napraforgó olaj
omega 6: 63,1 %
omega 3: 0%
olajsav: 20-23%
telített zsírsavak: 10-12%
Tökmagolaj
omega 6: 40 %
omega 3: 3-4%
olajsav: 36-40%
telített zsírsavak: 15-20%
Szőlőmagolaj
omega 6: 71,5 %
omega 3: 0%
olajsav: 17,4%
telített zsírsavak: 0%
Mandulaolaj
omega 6: 29 %
omega 3: 0,7%
olajsav: 60%
telített zsírsavak: 8-15%
Kendermag olaj
omega 6: 50-56 %
omega 3: 17-20%
olajsav: 14,8%
telített zsírsavak: 10%
Kókuszzsír
omega 6: 1-3%
omega 3: 0%
olajsav: 4-10%
telített zsírsavak: 60-80%
Szezámolaj
omega 6: 44-64%
omega 3: 12-15%
olajsav: 3-8%
Mária Tövis olaj
omega 6: 54%
olajsav: 20-26%
telített zsírsavak: 10-16%
Amint látható, a legtöbb olajban dominál az omega 6 és elenyésző mértékű omega 3-at tartalmaz ehhez képest. Arányuk a kókuszzsírban, a lenolajban és az extra szűz olívaolajban a legjobb.
Ha olyan olajjal szeretnénk a hagyományos omega 6 dömpinges napraforgó olajat helyettesíteni, amelyben ezek az arányok a legideálisabbak, érdemes e két termék közül választani.
Részletes leírás róluk ezen az oldalon!
Ideális olajak:
Paleolajomega 6: 2%
omega 3: 0%
olajsav: 90%
telített zsírsavak: 3-8%
Olajessimo
omega 6: 7%
omega 3: 7%
olajsav: 80%
telített zsírsavak: 5,7%
Omega 3 hatása a szervezetre
• csökkenti a vér koleszterin és triglicerid szintjét,• csökkentik a gyulladásos tüneteket,
• javítják az immunrendszer hatékonyságát,
• jó hatással vannak az emésztésre,
• csökkentik az emészőőszerv-rendszeri rákbetegségek kialakulását és
javítják a rákbetegek életminőségét (antikachitikus hatás),
• megelőzik a koraszülést,
• javítják a retina működését,
• csökkentik a vérnyomást,
• javítják az emésztést az epetermelés növelésével,
• csökkentik az allergiás megbetegedések számát,
• gátolják a cukorbetegség kialakulását,
• megelőzik a depressziót,
• csökkentik az alkoholos eredetű elbutulást,
• nagy „terápiás” szélességük van,
• vérhígító hatású
• biztonságos
(Forrás Dr. Andor Ákos)
Omega 6 hatása a szervezetre
Az omega 3-mal egyenlő vagy dupla arányban ideális a bevitele. Ellenkező esetben az omega 3-mal ellentétes hatásokat vált ki, tehát nagyban hatással van a civilizációs betegségek kialakulásában és fenntartásában. Már azzal gyors és tartós javulás, gyógyulás állhat be szervezetünk működésében, ha a két esszenciális zsírsav arányát az ideálisra állítjuk be (omega3:omega6 1:1 vagy 1:2). Ezt tudatossággal tehetjük meg, csökkentjük az omega 6 tartalmú élelmiszerek fogyasztását, és növeljük az omega 3 tartalmúakét. Ha tudjuk, hogy adott napon több omega 6-ot fogyasztottunk (pl. olíva olaj, elrágtunk fél zacskó mandulát), akkor több omega 3 bevitelre lesz szükség, ezzel az egyensúly helyre áll.
Tehát nem csak a mértékre, hanem a mennyiségek arányára is figyelni kell az ideális állapot eléréséhez.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése