Vadas paleo gombóccal

Az úgy volt, hogy paleo előtt én sosem ettem még vadast. Valahogy nem gondoltam, hogy a "répaszósz" jó lehet. Aztán teltek-múltak a paleo napok és úgy gondoltam, eljött a vadas ideje. Meg kell kóstolnom. Könnyű dolgom volt, mert nem tudtam mihez viszonyítani az ízét, így számomra a vadas olyan, mint ahogy először életemben főztem és ettem. Elkészítése sokkal egyszerűbb, mint azt előre gondolnánk. A meglepetés mellé pedig az, hogy igenis lehet paleo puha gombócot készíteni mellé, amely méltán vetekszik a zsemlegombóccal.

Hozzávalók

Vadashoz

1 egész csirkemell

25 dkg sárgarépa

10 dkg fehérrépa

5 dkg zeller

1 közepes hagyma

fél dl cocomas (kókusztej)

1 lapos evőkanál mindenmentes mustár

só

bors

2 csipet majoranna

1 dl víz

Paleo gombóchoz

20 dkg fehérrépa

1 tojás

5 dkg magliszt (szezámliszt, mandulaliszt, tökmagliszt, bármelyik megteszi)

1/3 kávéskanál sütőpor

só

bors

1 ek paleolaj

Elkészítés

Vadas

A csirkemellet sózzuk, borsozzuk, csíkokra vágjuk és megpároljuk. Mikor másodszor készítettem (erről nincs fotó, mert befaltuk:) ), akkor a ketté vágott, kicsontozott csirkemellett egészben tettem sütőbe 175 fokra k, 1 órára. Nagyon puhára párolódott és szaftos maradt a belseje. Sülve szeleteltem csak fel.

A mártáshoz odateszem főni az összes zöldséget (hagymát is), amikor ekészült, turmixgépbe dobom, ráöntöm a vizet, a cocomast, a fűszereket, a mustárt és nem teljesen pépesre forgatom (nem darabos, csak épp nem krémleves az állaga). Tálba öntöm és hagyom 1 órát érni az ízeket. Puding sűrűségű legyen, semmiképp sem folyós.

Paleo gombóc

A fehérrépát a vadasmártás zöldségeivel együtt megfőzöm, kiszedem, lecsöpögtetem, krumpli passzírozóval (nem a nyomó, hanem az a kézi, amivel szétnyomkodtuk anno a krumplit a lábasban) apró darabosra nyomom, ekkor hozzákerül a tojás, a magliszt, a sütőpor (ettől lesz könnyű, levegős a belseje a kifőtt gombócnak), a só, bors, paleolaj. A nokedli tésztánál sűrűbbnek kell lennie, akkor fog egyben maradni a tészta, érdemes 5 percet pihentetni főzés előtt. Lobogó sós vízbe szaggatjuk két teáskanál segítségével és kb 10 percet főzzük. Kb. 13-15 db gombóc lesz belőle.

Tálaláskor a húsra és a gombócra is öntünk a felmelegített mártásból.

Esszenciális zsírsavak (omega 3, omega 6)

 

Rövid összefoglaló és áttekintés

Anno mikor kezdtem a paleot, sokat olvastam utána az ajánlott és nem ajánlott táplálékoknak, az

esszenciális zsírsavak (omega 3 és 6) fontosságának, arányának, ajánlott mennyiségnek és hogy miben mennyi van. Kevés szakirodalmat találtam az utóbbira. Összeollózott információimat itt teszem közzé, habár jó lenne, ha a témáról létező minden infóval, de sajnos a teljesség nélkül, laikus szemmel. (Forrás internet és szakirodalmak.)

Az esszenciális zsírsav meghatározás azt jelenti, hogy szervezetünk számára életfontosságú táplálékot jelent, de nem képes előállítani azt, hanem külső forrásból kell hozzájutnia. Mi sem mutatja jobban szükségességét, hogy agyunk omega 3 zsírsav tartalma 25%.

 

 

100 grammnyi hal omega 3 zsírsav tartalma (EPA, DHA):

• hering 2040mg
• tonhal 1380 mg
• lazac 750 mg
• angolna 260 mg
• busa 180 mg
• pisztráng 140 mg
• egyéb halag 100 mg alatt

 

Növényi olajok alfa-lonolénsav (omega 3) tartalma %-ban:

• lenolaj 58%
• kenderolaj 20%
• repceolaj 8%
• dióolaj 7%
• szójaolaj 7%
• búzacsíra 7%
• többi növényi olaj 1% alatt
 

 

Ezzel szemben a növényi olajok omega 6 zsírsv tartalma %-ban:

• tökmagolaj 45-48%
• lenmagolaj: 15-19%
• napraforgó olaj: 62-65% (nincs benne omega 3 szinte egyáltalán)
• szezámmag olaj: 42-46%
• sárgabarackmag olaj: 22-25%
• ligetszépe olaj: 72-76%
• kendermag olaj: 53-58%
• szőlőmag olaj: 68-73%
• mákolaj: 69-74%
• meggymagolaj: 34-38%

Vagyis egy növényi olaj összetételében nem elegendő az egyik vagy másik esszenciális zsírsav mennyiségét figyelembe venni, hanem egymáshoz képest viszonyított arányuk sokkal fontosabb. Hiába van a kenderolajban 20% omega 3, ha több mint kétszer annyi omega 6 van benne, így annak túlsúlya dominál.

A javasolt napi omega 3 bevitel:

gyermekek esetén 300-1300 mg/ nap (EPA, DHA együtt)
felnőttek esetén 1300-2000 mg/nap (EPA, DHA együtt)

Egyes esetekben, pl. gyulladáscsökkentés céljából ajánlott csak az EPA-t számolni és abból legyen meg a fenti minimális mennyiség. Halolaj kapszulából úgy napi 10-15 db-ot kapkodhatnánk be, ami nem lenne túl szerencsés anyagilag, de vannak forgalomban olyan halolajak, amelyek óriási dózisban tartalmazzák az omega 3-at. Pl. lazacolaj Q10-zel és halolaj.

Mivel az omega 3 és omega 6 ideális aránya 1:1, ebből egyenesen következik, hogy ugyanennyit SZABAD fogyasztani omega 6-ból is naponta.

Ha tudjuk, hogy magasabb volt az omega 6 bevitelünk, ezzel egyenes arányban kell növelnünk a napi omega 3 bevitelt is. Bár, ahogy a fenti táblázat mutatja, egy darab heringgel ez nem is olyan nehéz.

Tévedések elkerülése végett, nem kell teljesen lenullázni az omega 6 bevitelt, de a két eszenciális zsírsav arányára nagyon oda kell figyelni és drasztikusan csökkentetni az omega 6 bevitelt. Pl. főzés során nem hagyományos napraforgó olajat használunk, hanem Paleolajat, Olajessimot, állati eredetű zsírokat.

Fontos megjegyezni, hogy a növényi eredetű omega 3 is felszívódik, csak kisebb arányban, mint az állati eredetű. Erre jó példa india népessége, akik vallási megfontolásból nem fogyasztanak semmilyen állati eredetű táplálékot, mégsem szenvednek omega 3 hiányban. Ha nem hasznosulna a növényi omega 3, ez elképzelhetetlen lenne az esetükben.

Növényi olajok zsírsav összetétele:

Extra szűz olíva olaj
omega 6: 13-16 %
omega 3: 1-12%
olajsav: 70-72%
telített zsírsavak: 14%

Lenolaj
omega 6: 18-20 %
omega 3: 51-58%
olajsav: 21%
telített zsírsavak: 2-3%

Repceolaj
omega 6: 23 %
omega 3: 8-9%
olajsav: 30%
telített zsírsavak: 15%

Normál napraforgó olaj
omega 6: 63,1 %
omega 3: 0%
olajsav: 20-23%
telített zsírsavak: 10-12%

Tökmagolaj
omega 6: 40 %
omega 3: 3-4%
olajsav: 36-40%
telített zsírsavak: 15-20%

Szőlőmagolaj
omega 6: 71,5 %
omega 3: 0%
olajsav: 17,4%
telített zsírsavak: 0%

Mandulaolaj
omega 6: 29 %
omega 3: 0,7%
olajsav: 60%
telített zsírsavak: 8-15%

Kendermag olaj
omega 6: 50-56 %
omega 3: 17-20%
olajsav: 14,8%
telített zsírsavak: 10%

Kókuszzsír
omega 6: 1-3%
omega 3: 0%
olajsav: 4-10%
telített zsírsavak: 60-80%

Szezámolaj
omega 6: 44-64%
omega 3: 12-15%
olajsav: 3-8%

 Mária Tövis olaj
omega 6: 54%
olajsav: 20-26%
telített zsírsavak: 10-16%

Amint látható, a legtöbb olajban dominál az omega 6 és elenyésző mértékű omega 3-at tartalmaz ehhez képest. Arányuk a kókuszzsírban, a lenolajban és az extra szűz olívaolajban a legjobb.

Ha olyan olajjal szeretnénk a hagyományos omega 6 dömpinges napraforgó olajat helyettesíteni, amelyben ezek az arányok a legideálisabbak, érdemes e két termék közül választani.
Részletes leírás róluk ezen az oldalon!

Ideális olajak:

Paleolaj
omega 6: 2%
omega 3: 0%
olajsav: 90%
telített zsírsavak: 3-8%

Olajessimo
omega 6: 7%
omega 3: 7%
olajsav: 80%
telített zsírsavak: 5,7%

Omega 3 hatása a szervezetre

• csökkenti a vér koleszterin és triglicerid szintjét,
• csökkentik a gyulladásos tüneteket,
• javítják az immunrendszer hatékonyságát,
• jó hatással vannak az emésztésre,
• csökkentik az emészőőszerv-rendszeri rákbetegségek kialakulását és
javítják a rákbetegek életminőségét (antikachitikus hatás),
• megelőzik a koraszülést,
• javítják a retina működését,
• csökkentik a vérnyomást,
• javítják az emésztést az epetermelés növelésével,
• csökkentik az allergiás megbetegedések számát,
• gátolják a cukorbetegség kialakulását,
• megelőzik a depressziót,
• csökkentik az alkoholos eredetű elbutulást,
• nagy „terápiás” szélességük van,
• vérhígító hatású
• biztonságos
(Forrás Dr. Andor Ákos)

Omega 6 hatása a szervezetre

Az omega 3-mal egyenlő vagy dupla arányban ideális a bevitele. Ellenkező esetben az omega 3-mal ellentétes hatásokat vált ki, tehát nagyban hatással van a civilizációs betegségek kialakulásában és fenntartásában. Már azzal gyors és tartós javulás, gyógyulás állhat be szervezetünk működésében, ha a két esszenciális zsírsav arányát az ideálisra állítjuk be (omega3:omega6 1:1 vagy 1:2). Ezt tudatossággal tehetjük meg, csökkentjük az omega 6 tartalmú élelmiszerek fogyasztását, és növeljük az omega 3 tartalmúakét. Ha tudjuk, hogy adott napon több omega 6-ot fogyasztottunk (pl. olíva olaj, elrágtunk fél zacskó mandulát), akkor több omega 3 bevitelre lesz szükség, ezzel az egyensúly helyre áll. 

Tehát nem csak a mértékre, hanem a mennyiségek arányára is figyelni kell az ideális állapot eléréséhez.

Gyors mikrós sütik

Van az úgy, hogy jól esne egy kis nasi és nem szeretnék órákig készíteni, főként órákig várni rá. Ilyenkor jön az annyira nem szeretem, de azért használom mikró. Egy 3 perces sütihez gyors segédeszköz.

Hinnéd, hogy liszt nélkül is lehet piskótát sütni? Két receptem is van rá!

Számtalan mikrós sütim van már. Ezek itt a kedvencek. Egytől egyig pihe-puhák, édesek és ízesek. Nem árulkodnak arról, hogy mikrós csodák.

Csokis szelet

Nagyon omlós, nagyon csokis, nagyon puha  

 

Hozzávalók 2 főre

1 nagy tojás
1 lapos evőkanál lenmagliszt
1 lapos evőkanál barackmagliszt (helyette jöhet a mandulaliszt)
fél evőkanál törökmogyoróliszt
1 evőkanál sütésálló étcsoki (vagy beleaprított étcsoki)
1 lapos teáskanál kakaópor
1 lapos kávéskanál sütőpor
1 lapos kávéskanál útifűmaghéj
3 evőkanál paleolaj
8-10 csepp stevia (egyébként ízlés szerint)
fél dl víz

Elkészítés hamar gyorsan :)

A tojást egészben felverjük a vízzel, az édesítővel, az olajjal. Beleszórjuk a liszteket, a kakaóport, sütőport, útifűmaghéjat (ettől lesz levegős, lyukacsos) és kb. 2 percig keverjük, hogy könnyű, habos legyen. Állagra sűrű puding. Szögletes formájú mikrózható edényben tesszük oda sülni (8x10cm-es), 750 Watton, 3,5 percre. Kivesszük, félig hűlni hagyjuk, házi szilvalekvárral megédesgetjük. 4 szelet lesz belőle.
Ha csak egyféle liszted van, működni fog így is, de ezek ízharmonizációja fantasztikus.

Esszük!

Gyors kókuszos csemege 1.)

Ez nem csak paleóknak, mert kókuszreszeléke mindenkinek van otthon. Most megmutatom, hogy a kókuszgolyón kívül másra is jó. Próbáld ki, ha azt hiszed, egy süti csak búzalisztből lehet jó. Látod, milyen puha és pillekönnyű?

 

 

Hozzávalók 2 főre

1 nagy tojás
4 evőkanál ledarált kókuszreszelék (állagra mint a liszt)
3 db felaprított aszalt sárgabarack
1 lapos kávéskanál sütőpor
1 lapos kávéskanál útifűmaghéj
fél dl víz
6-8 csepp stevia (vagy 1 teáskanál xilit)
(olaj nem kell, mert a kókusz jó zsíros)

Csokimáz:
3 kocka étcsoki megolvasztva, 1 ek paleolaj, 2 ek víz

Elkészítés

Az egész tojást a vízzel, édesítővel kikeverjük, beletesszük a többi hozzávalót, elkeverjük. Adunk neki 3 percet, hogy besűrűsödjön, nem kell keverni. Végül müzlis tálban 750 watton 3,5 percet engedélyezünk neki a mikroban. Ha elkészült, ki kell rögtön szedni a formából, félig hűlni hagyni, olvasztott csokival leönteni, gyümölccsel tálaljuk. A barack nagyon finom puha lesz benne, mire megsül.

Nem kell félni, nem utálatos, nagyon erős kókusz ízű. Nálam ez az abszolút favorit.

Gyors kókuszos csemege 2.)

 

Minden hozzávaló ugyanaz, mint az elsőnél, csak a barackot kicseréljük sütésálló csokira vagy étcsokira. Erre még csokiöntet sem kell, annyira jó. 4 szelet lesz belőle.

 

 

 

 

 

 

20 perces kókusz torta 8 kisebb szelethez

Ha nem várt vendég érkezik, vagy csak 20 perc maradt a főzés végén a desszertre 

 

Hozzávalók

3 tojás
fél dl víz
1/3 csomag sütőpor
1 teáskanál útifűmaghéj
5 evőkanál ledarált kókuszreszelék
2 evőkanál barackmagliszt
2 evőkanál sütésálló étcsoki
2 evőkanál méz
1 lime lereszelt héja és leve

Elkészítés

A 3 tojást a mézzel, vízzel kikeverjük, beletesszük a többi hozzávalót, keverjük 2 percig, majd állni hagyjuk 3 percig. Kellően besűrűsödik. Kb. 15 cm átmérőjű mikrózható edénybe tesszük, tetejére kókuszreszeléket hintünk. 5,5 percig 750 watton sütjük. Ha elkészült kiszedjük hülni, kettévágva tölthető vagy szeletelve gyümölcsökkel fenséges csemege.

Szilvás csokikrémmel töltött rusztikus máktorta

Paleo óta kedvencem a mák, vagyis a mákliszt, mert a mák karakteres ízét megtartotta, de az omega 6 szépen kimaradt belőle. Jól veszi fel a vizet, ezért nagyon kiadós. A 300 grammos zacskó vagy 5-6 torta alapanyaga. A mák barátja a kókusz és a szilva. Ezek triumvirátusa találkozik ebben a költeményben.
Csak bírd abbahagyni! :)

Hozzávalók 8 kisebb szelethez

Torta

3 tojás

fél dl víz

1 csipet só

2 evőkanál xilit

10 csepp stevia folyadék

2 púpos evőkanál olajtalanított mákliszt

3 púpos evőkanál ledarált kókuszreszelék

1 csapot teáskanál útifűmaghéj

1/3 csomag sütőpor

2 evőkanál paleolaj

vanília aroma/kivonat ízlés szerint

1 citrom reszelt héja

Piskóta módjára elkészítjük: 3 tojást kettéválasztjuk, a sárgáját kikeverjük a vízzel, édesítőkkel, citromhéjjal, olajjal. A fehérjéből csipet sóval kemény habot verünk. A sárgájához adjuk a máklisztet, kókuszreszeléket (ez is nagyon felveszi a vizet), az útifűmaghéjat, vaníliát, sütőport és krémesre keverjük. Óvatosan hozzáforgatjuk a kemény habot.

Kisebb (nekem úgy 15 cm) tortaformába tesszük (szilikonnál semmi macera, fémnél sütőpapírral), 175 fokon 35-40 percig (tűpróbáig) sütjük. Hülni hagyjuk, majd kettévágjuk.

Szilvás csokikrém

Hozzávalók

5 kocka 80%-os étcsoki

1,5 evőkanál olajtalanított törökmogyoróliszt

1,5 dl víz

1 kiskanál kakaópor

vanília aroma/kivonat

10 csepp stevia folyadék

1 teáskanál házi szilvalekvár (cukormentes)

Elkészítés:

Csokit és az olajat összeolvasztjuk, beleszórjuk a mogyorólisztet, kakaót, rá a vizet, édesítőt, vaníliát, lekvárt. Ez a kevés lekvár különleges, pikáns ízt kölcsönöz a krémnek.

Folyamatosan keverjük 3 percig, szép krémes, habos állagú lesz. Meglepően nagy mennyiség lesz ennyi hozzávalóból. A kettévágott tortát megkenjük vele és még az oldalára is jut.

Csokibevonat

5 kocka megolvasztott étcsoki és 1 ek paleolaj keverékéből. Tetejére díszítésnek aprított aszalt sárgabarack kerül.

Elkészítési idő sütéssel együtt kb 70 perc.

Egészben sült bőrös sertéscomb, narancsos-céklás vitaminsalátával

Amíg nem próbáltad, nem hiszed el, hogy három szokványos, már-már salátának nem tervezett alapanyagból micsoda finomságot, igazi ropogós gourmet élményt lehet varázsolni egy még annál is jobb sertéssült mellé. Mindenkinek nagyon ajánlott az asztalra varázsolni, főként, ha nincs kedvünk a tűzhely mellett állni, mert a saláta pucolással együt 15 perc, a hús meg sül felügyelet nélkül is. Ráadásul minél tovább és minél kisebb tűzön, annál omlósabb lesz. Ez volt az első trükk. :) A második a receptben.

Hozzávalók 4 személyre
- kb. 1 kg-os darab bőrös, csont nélküli sertéscomb
- Natúr flekken fűszerkeverék
- bors, só
- fél dl paleolaj
- 1 fej fokhagyma
- 5 dkg füstölt szalonna

A salátához:
- kb. fél kg répa (nálam 3 nagy db)
- 1 db nagyyobb nyers cékla
- 1 nagyobb édes narancs
- 5 cm-es darab póréhagyma
- só, bors
- 1 tk. Xilit
- 3 evőkanál balzsamecet
- 4 evőkanál paleolaj
- 1 ek napraforgómag
- 1 ek szezámmag

Elkészítés
A húst lehetőleg előző este a szalonnával és a fokhagymával megspékeljük, a fűszeres olajjal (só, bors, natúr fűszer, paleolaj) jó alaposan bedörzsöljük, majd a hűtőben pihentetjük. Sütéskor a tepsibe bőrrel lefelé tesszük és végig úgy is hagyjuk (ez a trükk, hogy nagyon ropogós legyen), sem zsíradék, sem víz nem kell alá. Alufóliával lefedjük, majd 220 fokon alsó-felső sütésen 40 percet sütjük. Ekkor visszavesszük 170 fokra és 1,5 órán át sütjük. Ha nem sietünk, akkor 130 fokra tesszük és úgy 2,5-3 órát endedünk neki a sütőben puhulni. Ilyen omlós húst még biztos nem ettél. 

Mire elkészül, a saját gőzében szépen átpuhul, a bőr pedig hihetetlenül ropogós lesz.

Salátához megpucoljuk a zöldségeket, a répát és a céklát zsülienre vágjuk (szeletelővel gyorsan megy), a póréhagymát nagyon vékony karikákra, a narancsot kis darabokra. Mindet összeforgatjuk, éppen hogy sózzuk. Az öntet szándékosan nem domináns, hogy a zöldségek együttes zamata érződjön. Összekeverjük a balzsamecetet, paleolajat, borsot, xilitet és a salátára öntjük. Tálaláskor már a tányérokon magokkal szórjuk a tetejét.

Tökmag pesto

A húsvéti menü előétele ez lesz.
Nem szokványos, mert levessel szoktunk kezdeni, de egy jó fokhagymás zöld kence a ropogósan friss zöldségek mellé beindítja az ízlelőbimbókat.

Hozzávalók 3 személyre
5 evőkanál Paleolaj
2 evőkanál olajtalanított tökmagliszt
1 nagy gerezd fokhagyma
1 evőkanál aprított olajos mag (dió vagy mandula)
1 dl víz
só, bors
zöldfűszerek (bazsalikom, oregáno)

1 újhagyma szára

1 evőkanál szezámmag

Zöldség rudak mártogatósnak (répa, zeller, uborka, paprika, stb.)

Minden hozzávalót aprítunk és összekeverünk, jól eldolgozunk, majd 1 órát pihentetjük, hogy az ízek összeérjenek. Ha ekkor kicsit besűrűsödött volna, vízzel tovább higítjuk. Tálaláskor porciózzuk és szezámmaggal meghintjük. 

Kiváló sós nasik mellé, paleo kenyérre, zöldségekhez mártogatósnak.

Nekem a húsvét...

Pár nap és itt a húsvét. Kezd elhanyagolt hagyománnyá válni és mindenki inkább kirándulni megy vagy állatkertbe. Ha otthon marad, bezárja az ajtót, nehogy valaki büdös kölnit locsoljon rá. Pedig de jó is volt kislány korunkban festeni, díszíteni a hímes tojást, kosárkába tenni, szép ruhába öltözni és várni a locsolókat. Ugrottunk, ha szólt a csengő. Akkor még számoltuk, hányan is jönnek és büszkék voltunk a vegyes kölniszagunkra. :)

Nálam manapság sem tűnt el a hagyomány, ugyanúgy megfestek néhány tojást, mint régen, illatos füstölt sonka kerül az ünnepi asztalra és szép ruhába öltözök. Várom a locsolókat... Akikről előre tudom, hogy nem jönnek. Mégis készülök. Néhány éve még drága édesapám öntötte a fejemre a kölnit, szép öltönyt húzott, úgy mondta el a szokásos szép versét. Még mindig a fülemben cseng. "Rengnek a kősziklák, sorban repedeznek...".  Ismerős izgalommal és felnőttként is nagy boldogsággal vártam, hogy jöjjön és mondja. Tudtam, ez neki is sokat jelent, hisz ő is készült és szépen felöltözött és örömmel jött.

Ma már férjemet sikerült e hagyományra rávezetnem és ugyan néha még néha duzzogva, de ő viszi tovább a családi hagyományt. Később, ha lesz majd egy kisfunk, talán büszkeséggel fogja eltölteni, hogy megtaníthatja a locsoló versre, vagy a kislányunknak elszavalhatja azt.

A hímes tojást aztán a délutáni uzsonna keretében félig keserédes hangulatban megpucolom és a saját tányéromon landol. Nem egy locsolkodó legényén, az enyémen. Én festettem, én eszem meg... :)

Mégis, biztosan idén is lesz néhány színes tojás. És lesz sok finomság, amely betölti az ünnepi asztalt.



A főszereplő ez a menüsor lesz:

Tökmag pesto zöldségrudakkal
Egészben sült bőrös sertéscomb, narancsos-céklás vitaminsalátával
Szilvás csokikrémmel töltött rusztikus máktorta

Baconkosár tojással

Ez az étel kiváló példája annak, hogyan varázsoljunk szokványos, hétköznapi alapanyagokból újdonságot a terített asztalra. Ekészítése nem tart tovább, mint megsütni egy gazdag rántottát, de a hatás garantáltan nem marad el, amikor szervírozzuk.

Hozzávalók darabonként

2 db bacon

1 db tojás

1 karika házi kolbász

3-4 kis kocka kemény sajt (pl.parmezán --> kompromisszum)

1 db koktélparadicsom fele

só

Elkészítés

Veszünk egy muffinformát, kibéleljük a baconszeletekkel (körbetekerjük az aljától kezdve), beletesszük a karika házikolbászt,  a koktéparadicsomot, a parmezán kockákat, ráütjük a tojást és megsózzuk. 175 fokra előmelegített sütőben 15-20 percig sütjük, vagy amíg a tetején a tojás az általunk kedvelt állagú nem lesz. Legkiválóbb mellé friss salátát tálalni olajos-citromos dresszinggel.



Amerikai paleocsinta

A palacsinta volt mindig is a nagy kedvenc desszertem. Úgy vagyok vele, mint Gombóc Artúr a csokival, nekem jöhet bármikor, bármilyen formában. Az első recept volt, amit új étrendemre átformáltam. Palacsinta nélkül nem telhetnek a napjaim. 

Ez a változat puha, habos állagú, házi szilvalekvárral vagy csokiszósszal kiváló választás, legyen az reggeli vagy egy jó nasi napközben. Nem árulkodik róla, hogy maglisztből készült.

Hozzávalók (kb. 12-13 darabhoz)

3 tojás

3 evőkanál mandulaliszt

3 evőkanál hajdina liszt (kompromisszum, kiváltható gesztenye liszttel)

3,5 dl kókusztej

1 púpos evőkanál nyírfacukor

pici só

Paleolaj (2 evőkanál a tésztába, többi sütéshez)

1/3 csomag sütőpor

Elkészítés

A trükk, hogy úgy kezdjünk neki, mint egy piskótának, ha azt akarjuk, hogy habos, könnyű, igazi vastag amerikai palacsintánk legyen. Kettéválasztjuk a tojásokat, a fehérjét a kicsi sóval kemény habbá verjük, a sárgáját a többi hozzávalóval símára keverjük. Kicsit hígabb legyen, mint a megszokott piskóta keveréke. Hozzáadagoljuk a felvert tojáshabot és óvatosan összekeverjük. Pár percet állni hagyjuk, ha nagyon besűrűsödött, higítunk rajta vízzel vagy kókusztejjel.

Előmelegített palacsintasütőbe adagoljuk egy kisebb méretű merőkanállal (kb. 0,5-1 dl/adag), ha kell, elsimítjuk, mindkét oldalát megpirítjuk úgy 2-2 perc alatt.

Türelmesen kisütjük az egész adatot! :)



Omlett friss zöldségekkel

Egyszerű, de nagyszerű. Még csak receptnek sem nevezném, de jó ötletadó hétvégi villás reggelihez, amikor együtt a család és szeretnénk valami gyors, de annál finomabb reggelivel indítani a napot.

Hozzávalók egy normál adaghoz

2 db tojás

fél dl mandulatej

só

fél gerezd fokhagyma

karikára vágott házi kolbász

zöldségek (paradicsom, uborka, jégcsapretek, pritamin paprika, póréhagyma)

Elkészítés

A tojást felverjük  a mandulatejjel, sóval, zúzott fokhagymával és natúrban megsütjük sertészsíron vagy kókuszzsíron, fedő alatt, hogy a teteje is megszilárduljon.

A sütés utolsó percében rátesszük a karikára vágott kolbászt, hogy kicsit átmelegedjen és megolvadjon. Ettől kellően előjönnek az ízei. Végül tálaláskor elrendezzük rajta a zöldségeket és már fogyasztjuk is.

Megengedő étrendben kemény sajtot szórhatunk a tetejére.

Mintaétrend

Az ígért folytatás tegnapról...

Ahogy és amiket én eszem

Mindenkinek magának kell kitapasztalnia a mennyiségeket, ezért inkább csak ötletszerzésre szolgálnak. Talán segítség lesz számodra a paleo kezdetén vagy ha már kifogytál az ötletekből. A recepteket megtalálod az oldalon.

Nálam nincs mennyiségi korlát, akkor és annyit eszem, amikor és amennyi jólesik. Van, hogy hosszúra nyúló estéken kétszer van vacsora. :) Habár egyáltalán nem akartam fogyni, így is lement 6 kiló. Mindig is vékony voltam, de a zsírszázalékom így utólag aggasztó volt, a 6 kiló abból tűnt el.

Én az a fajta vagyok, akinek ha nincs elég szénhidrát, akkor zsírosabb étrendre van szüksége ahhoz, hogy az agyi és testi energia felhasználáshoz valamiből merítkezni tudjak.

Bár igazság szerint mindenkinek tanácsolnám, mert valamiből kell az energia, de zsírból elő tudjuk állítani, nem kell ehhez napi több száz gramm szénhidrát. Éppen ezért eszem zsírosabb húsokat, tepertőt, szalonnát, de mellette a sok zöldség, ami főként nyersen szolgál köretként, megadja a kellő rostforrást.

De mindenki úgy paleozik, ahogy a szervezete megkívánja és ahogy az egészségi állapotának ez a legjobb. Én már több verziót kiteszteltem, a több zsír (zsíros húsféle) fogyasztása vált be nekem.

Az idő előrehaladtával és a tapasztalatokkal változott a paleo is nekem, ez inkább a kezdetei verzióm. De azért a mai napig nem vetem meg, ha egy jófajta paleo süti keveredik a tányéromra.

 

"A" nap

Reggeli:

omlett 2 tojásból baconnal és házi kolbásszal, miután megsült a tetejére friss zöldségeket teszek

1 roiboos tea kicsi mézzel és citrommal (vagy eritrittel, mikor mi)

Tízórai:

néhány szem dió 1 almával

Ebéd:

fűszeres csirkecombok vele sült gyökérzöldségekkel

friss jégsaláta póréhagymával, olajos citromos öntettel

Uzsonna:

1 kis szelet szilvás csokis máktorta vagy pár szem pörkölt mandula

Vacsora:

füstölt sonka, házi kolbász, tepertő, friss zöldségekkel (répa nagyon finom mellé)

Esti nasi

1 alma vagy 1 narancs

"B" nap

Reggeli:

füstölt sonka, házi kolbász, tepertő, 2 db főtt tojás, friss zöldségekkel (ez a kedvenc reggelim)

1 kókusz/mandulatejes kávé régen inkább mézzel, most már eritrittel (változunk, na. :) )

Tízórai:

5-6 szem aszalt szilva/aszalt barack összesen vagy helyette valami friss gyümölcs (idényfüggő)

Ebéd:

gulyásleves (krumpli nélkül )

Olaszos húsragu darált hússal és paleo tésztával

Uzsonna:

Étcsokoládé eritrittel (3 kocka lassan elszopogatva)

Vacsora:

2 db főtt tojás, főtt kistermelői főzőkolbász, mustár, friss zöldségek

Esti nasi:

tökmag ropogtatás

"C" nap

Reggeli:

házi májas (vagy kistermelői) paleo Tökmagos kis cipóval - Receptek között megtalálod!, friss zöldségekkel, házi csalamádéval

Earl Grey tea 1 teáskanál kókuszvirág cukorral vagy egyéb édesítővel

Tízórai:

pár szem olajos mag

Ebéd:

egyben sült bőrös comb szelet fokhagymával és szalonnával spékelve

céklás-narancsos répasaláta

Uzsonna:

Csupacsokis húsvéti kalács 1 szelet, (receptek között megtalálod) házi szilvalekvárral

Vacsora:

ebédről maradt repeta

Esti nasi:

répa és uborka hasábok kókuszzsírba mártogatva

A paleolit diéta lényege

Mit eszünk? Mit nem eszünk?

Gondolok a kezdőkre és a paleoval ismerkedőkre is, itt egy rövid, de annál áttekinthetőbb leírás, mit eszünk és mit nem a paleoban. Ha valaki ezeket az alapelveket figyelembe veszi, nem hibázhat paleo terén. Persze az egyéni igények, szervezetünk egyedi felépítése és működése következtében az ajánlásokat és az ételek mennyiségét saját magunkra kell szabni. Legjobb erre a megtapasztalás. :)

Bővebb és minden részletre kiterjedő információkat, magyarázatokat, orvosi kísérletekkel és vizsgálatokkal alátámasztott tényeket találsz ezen az oldalon: http://www.tenyek-tevhitek.hu/

E mellett még számos könyv, szakirodalom, weboldal foglalkozik ezzel a témával, tehát ha kutatási eredmények hiteles listájára vágysz, azt máshol fogod megtalálni. Keress bátran!

Viszont itt egy rövid, könnyen átlátható összefoglalót találsz a tiltásokról és lehetőségekről. Hogy könnyebb legyen elkezdened! :)

Elöljáróban fontosnak érzem elmondani, hogy nem vagyunk egyformák, így vagyunk, akik azonnal egyik-napról a másikra elhagyjuk a nem ajánlott élelmiszereket, mások fokozatosan állnak át. Egyikkel sincs probléma és egyik sem helytelen. A vége úgyis az, hogy megtapasztaljuk, mennyivel jobban érezzük magunkat, így teljes paleo életmódra kapcsolunk. Az életmód része a mozgás és a kielégítő pihenés is.

Lássuk, mi az a néhány dolog, amit nem ajánlott fogyasztani paleoban:

• gabonák (minden gabona: búza, árpa, rozs, kukorica, rizs, köles, zab, stb. Nem csak a glutén miatt, a növényi lektinek és fitátok is problémásak és a keményítő tartalom. A rizs pl. gluténmentes, de lektinek és fitátok vannak benne.)
• tej és tejtermékek (Egyik tejtermék sem. Kazein mint tejfehérje, laktóz mint tejcukor és növekedési hormon tartalmuk miatt)
• finomított cukrok (metabolikus szindróma kialakulása, vércukorszint és inzulin problémák, elhízás...)
• burgonyafélék (lektin tartalmuk és magas keményítő tartalmuk miatt nem fogyasztjuk, ide tartozik a paradicsom, paprika, padlizsán is; bár kellően érett állapotukban lektin tartalmuk meglehetősen alacsony
• hüvelyesek (lektinek, fitátok, szaponinok miatt: földimogyoró, szója, bab, borsó...)

A lektinek, fitátok, szaponinok és a glutén nagyban gátolják a normális  és kellő tápanyag felszívódást. Így a növényben és a vele együtt fogyasztott egyéb táplálékban egyébként meglévő tápanyagok nem vagy csak korlátozottan szívódnak fel a bélrendszeren keresztül. Vitamin- és ásványi anyag hiányhoz vezethet.

Továbbá érdemes figyelni az alábbiakra:

• alacsony szénhidrát tartalmú élelmiszerek fogyasztása (bár ha valaki tartja a paleot, az 5 ételcsoport elhagyásával ez már kipipálva)
• magas keményítő tartalmú élelmiszerek fogyasztása (ez az 5 csoport betartásával ismét kap egy pipát)
• növényi olajok és margarinok  teljes kiiktatása (magas omega 6 és transzzsír tartalmuk miatt, a margarinok hidrogénezéssel keményítettek, kivétel extra szűz olíva olaj hidegen)
• feldolgozott élelmiszerek, élelmiszer ipari termékek kerülése
• élelmiszer adalékanyagok mesterséges színezők, ízfokozók kerülése (vizsgáld az összetételét)
• lehetőleg zöldségből, gyümölcsből permet és vegyszer nélkülit együnk (nem mondom, hogy bio, azért annak ennél szigorúbb feltételei vannak)

Melyek a "megengedő" élelmiszerek - kompromisszumok a paleoban?

Elsősorban azoknak engedélyezett a fogyasztásuk, akik nem betegség miatt váltottak életmódot, hanem egészségük megőrzése a cél.

• Kemény sajtok (legalább egy éve érő fajták, amelyekben a laktóz és kazein az érési folyamat hatására lebomlik, átalakul, pl. parmezán, pekorino romano, érett cheddar, stb.)
• Paradicsom, paprika, padlizsán (jól megérve kevés a lektin bennük)
• Zab (én ezt már semmiképp nem sorolnám a paleoba, de van, aki fogyasztja, könnyen kereszt szennyeződik gluténnal, lektin és szaponin tartalma magas)
• Hajdina (magas szénhidrát tartalom, bár glikémiás indexe közepes, tehát lassan szívódik fel, szaponin és lektin tartalmú, de mértéke nem tisztázott)
• Ghee ("kisütött" vaj, a kazein és laktóz nagy része távozik, de valamennyi biztosan marad benne)
• Aszalványok (koncenrált gyümölcscukor - fruktóz - tartalmuk miatt mértékkel)
• Gyümölcslevek (míg a gyümölcsök a rostoknak köszönhetően lassan felszívódó szénhidrátok, addig a gyümölcslevek koncentráltan tartalmazzák a fruktózt és a "szétesett, megbontott" rostoknak köszönhetően gyorsan szívódnak fel)
• Kókuszvirág cukor (valódi, természetes, karamellás ízű cukor, de a répacukorhoz és nádcukorhoz képest jóval alacsonyabb GI-vel: 30-35, energia 300 kcal/ 100 gr, ezért alkalomadtán megengedhető)
• Cukormentes lekvárok (a főzés miatt átalakul a gyümölcs, rosttartalom, hevítés hatására a szerkezete, koncentrált fruktóz az eredmény)

Mi történik, ha évekig fogyasztjuk a nem ajánlott élelmiszereket?

Nagyon röviden, mert ez az a téma, amiről hosszan, sokat lehetne beszélni. Megint csak azt tudom mondani, szakirodalom!!!!

Előbb-utóbb utolérnek minket a civilizációs betegségek, kinél erősebb, súlyosabb, kinél kevesebb, enyhébb tünetekkel. Mindez kiváltója alapvetően az áteresztő bél szindróma (ÁBSZ). A nem megengedett élelmiszerek glutén, kazein, laktóz, fitát, lektin tartalma okozzák. Az áteresztő bél szindróma által olyan élelmi anyagok kerülnek szervezetünkbe, a vérkeringésünkbe a bélrendszeren "ütött" réseken át felszívódva, amelyek szervezetünknek testidegenek, így az megpróbál harcolni ellenük: kialakulnak az allergiák, a szervezet szintű gyulladások, az ér és szívproblémák, az autoimmun betegségek, étel intoleranciák stb. Általános rossz közérzet, gyengeség, fáradtság lesz úrrá rajtunk, amit az évek múltával természetesnek hiszünk és úgy véljük, a mai rohanó világban ez így van mindenkinél.

Aztán ha fokozatosan vagy egyszerre elhagyjuk ezeket a nem ajánlott élelmi csoportokat gyors és látványos javulásban lesz részünk mind közérzetileg, mind egészségileg. Akár 1-2 hét változtatás után érezhetjük új életmódunk előnyeit. De az ÁBSZ gyógyulásának, a glutén és a tejtermékek kiürülésének fél-1 év legalább szükséges. Ahogy a szervezetünknek nem a káros anyagok semlegesítésével, kiürítésével kell küzdenie (bár hosszú évek bombázása után aztán egyszer már nem tud küzdeni, ekkor jönnek a betegségek), beindulnak az öngyógyító folyamatok, mert az addig másra pazarolt energiát saját maga javítására tudja fordítani. Ez a paleolit diéta egészségre gyakorolt hatásának alapja. Ha ezt megértjük, azt is megértjük, miért használ szinte mindenkinek az egészsége javításában és nem betegség-specifikus étrendről van szó (pl. cukorbetegek diétája esetén).

A paleoban nem fogyasztunk növényi olajokat, margarinokat, így szervezetünkben jelentősen csökken az omega 6 szintje, és a paleonak köszönhetően emelkedik az omega 3 fogyasztás (ideális arány 1:1). Az omega 6 gyulladáskeltő, immungyengítő, autoimmun folyamatokat, szív- és érrendszeri problémákat, rákot, depressziót okoz. A megfelelő dózisú omega 3 ennek épp ellenkezője, védő hatású esszenciális zsírsav, ezért pótlása külön forrásból javasolt (halolajak). Nagyon fontos a paleoban (tapasztaltam is) a megfelelő mennyiségű zsírbevitel (állati zsírok), mert testünk a szénhidrátok helyett ebből nyeri energiáját. Aki keveset fogyaszt belőlük, megeshet, hogy rossz közérzetet tapasztal, érdemes megpróbálni emelni a napi zsírfogyasztáson (zsírosan főzni, tepertőt, szalonnát fogyasztani).

Fontos tudni, hogy nem mindenkinél mutatható ki a mérési és diagnosztikai módszerekkel a glutén érzékenység és nem is biztos, hogy az arra jellemző tüneteket produkálja, de érdemes rá gondolni, ha ismeretlen eredetű betegségeink, tüneteink vannak, autoimmun problémák, meddőség, herpesz, ízületi fájdalmak, stb. mert ezek mind összefüggésbe hozhatók a gluténérzékenységgel.

Tapasztalat szerint az átállás időszakában (úgy 1 hónap) szervezetünk szénhidrát éhséget produkál, ezért falási rohamok, gyakoribb étkezés jellemzőbb. De ahogy megtörténik az elszokás a túlzott szénhidrát beviteltől, ezek a tünetek elmúlnak. Ha úgy érezzük, ennünk kell, tegyük meg, de szigorúan paleo alapanyagokból.

Mit eszünk a paleoban?

Rögtön leszögezném, nincs hivatalos étrendi mennyiségi ajánlás. Mindenki saját tapasztalata és igénye szerint fogyasztja a paleoba tartozó alapanyagokat. Ez nem a húst-hússal diéta, mint ahogy sokan szeretik így titulálni. Ez a változatos, finom, magas tápértékű élelmek "diétája". Bár közel sem diéta, hanem életmód, mert nem lehet kampányszerűen csinálni, szerintem kevés olyan ember van, aki kipróbálta, jónak találta és abbahagyta és visszatért a régi étrendjéhez. Miért térnénk vissza a régi rossz szokásainkhoz, ha már megtapasztaltuk, nélkülük mennyivel könnyebb az életünk?

Hivatalos és saját ajánlásom (előfordulhat, hogy hiányos, mert napi tapasztalatból gyűjtöttem.)

Húsok

Sertés-, marha-, csirke- bárány stb. húsok és belsőségeik. Füstölt húsáru (kolbász, szalonna, sonka, tepertő), házi készítésű vagy tiszta minőségű szalámi, felvágott.

Gabona helyett

Olajos magvak és őrleményeik, belőlük készült olajtalanított maglisztek őrleményei: lenmag, tökmag, szezámmag, mák, mandula, dió, törökmogyoró, stb...

Mire használjuk: liszt helyettesítésére: sütemények, kenyerek készítésénél, sűrítésnél. Nasinak elrágcsálni, krémek készítéséhez, magtejek készítéséhez, tészták készítéséhez.

Tej és tejtermék

növényi tejek: kókusztej, mandulatej, diótej, máktej, stb.

Mire használjuk: süteményekbe, főzéshez, kávéhoz, forró csokinak.

Cukor helyett

Cukoralkoholok: xilit=nyírfacukor, eritrit, Stevia növény folyékony vagy por alakú kivonata, méz, szacharin (többi mesterséges édesítő nem ajánlott)

Xilit tulajdonságai: GI:7, kalória: 230 kcal/ 100 gr, nem szívódik fel, változatlan formában távozik a szervezetből, ezért nincs inzulinválasz rá. Sokunknál okoz bélrendszeri panaszokat. Cukorral egyforma édesítő hatású.

Eritrit tulajdonságai: GI: 0, kalória: 0, legjobb kalóriamentes, de természetes édesítő, nem szívódik fel, változatlan formában távozik a szervezetből, ezért nincs inzulinválasz rá. Nem okoz bélpanaszokat. Cukorhoz képest kb. félszer édesebb.

Sztevia: a stevia növény leveleiből készült szárított, porított vagy folyékony kivonat. A cukornál 200-300-szor édesebb. Valóban így van. Ezért adagolása nehézkes, túl sok esetén kesernyés utóízű. Ezért javasolt xilittel vagy eritrittel keverni. Nagyon kiadós, sokáig elegendő egy kis tasak vagy üveg. Nem okoz bélpanaszokat.

Burgonyafélék, hüvelyesek helyett

Minden egyéb nem ide tartozó zöldségféle szezonnak és pénztárcánknak megfelelően nyersen, főzve, sütve, párolva köretnek vagy salátának. Szendi Gábor javaslata szerint is a csicsóka és az édesburgonya paleo (fogyasztásuk mértékkel javasolt).

Növényi olajok és margarin helyett

Állati eredetű zsírok, kókuszzsír, extra szűz olívaolaj hidegen, Paleolaj, Olajessimo. Utóbbi kettő hidegen sajtolt, illat- és ízanyagoktól mentes napraforgó és napraforgó/lenolaj. Omega 6 tartalmuk nagyon alacsony, 170 fokon akár 4-szer is használható sütésre. A kókuszzsír 25 fok felett lesz folyékony, alatta kemény, zsírszerű. Íze semleges.

Mire használjuk: sütés, főzés, paleo kenyérre kenni, süteménybe, salátákra.

Ezekből az élelmi csoportokból változatos a főzés, nem unalmas az étkezés.

Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat érdemes pótolni paleo mellett is?

Hivatalos ajánlás

• omega 3 (napi 2 gramm legalább - inkább az EPA tartalom legyen ennyi - ennyinek már van gyulladáscsökkentő hatása, mélytengeri halolajból, az omega 3 kapszulákból ezt nehéz lenne pótolni)
• d3 vitamin (legjobb cseppek formájában, 13 testsúly kilogrammonként 1000NE egység. Szinte mindenki!!! d vitamin hiányos, ezt napi 1000-2000 NE-gel nem lehet javítani.)

Saját kiegészítéseim:

C vitamin

B komplex

Q10

Szelén

Cink

A vitamin

Multivitamin

Mértéket nem írok, mindenki maga döntse el, szedi vagy nem szedi és mennyit, vagy konzultáljon orvosával.

Vitamin pótlásnál figyelni kell a hordozó anyagok és mesterséges anyagok kerülésére, tehát "tiszta" vitamint vegyünk.

Milyen betegségek esetén van hatása a paleonak?

A paleo táplálkozás/életmód sok civilizációs betegségnél jó eredménnyel alkalmazható. Tünetmentességet, sőt teljes gyógyulást hozhat, de nem csodaszer, és nem old meg minden problémát, egyéni tapasztalatokkal segíthető gyógyító hatása.

Néhány probléma, amelyre jó hatással lehet:

Inzulinrezisztencia

I. és II. típusú cukorbetegség
Pajzsmirigy alul és túlműködés
Reflux, GERD
Köszvény
Fejfájás, migrén
Sokízületi gyulladások
Crohn betegség
Szklerózis multiplex

PCOSZ
Szívbetegség
Akne, pattanás
Csontritkulás
Allergiák
Rák és melanoma
Depresszió

Fogyás

Meddőség

Sok gyógyulás történetet találsz itt: http://www.tenyek-tevhitek.hu/paleolit-gyogyulas.htm

Paleo kókusztej és mandulatej házilag

A paleoban ugyan le kell mondanunk az állati eredetű tejekről, de nem kell lemondanunk a tejes finomságokról. Itt van helyette a növényi magtej.

Ha elrettentél a bolti magtejek árától és összetételétől (hitted volna, hogy a mandulatejben 2% mandula van és rengeteg cukor??? Na, ennyit az egészségről, ha boltban veszed.), akkor itt van neked 3 házi magtej receptje.

Amióta ezeket a recepteket kikísérleteztem, nem veszek bolti magtejet. Bármikor, amikor elfogy, 20 perc alatt készítek egy adagot. Mindegyik olcsó, finom, krémes, és nagyon friss.

Ha kipróbálod valamelyiket, te sem akarsz már másikat készíteni.

Ami a magokból megmarad sem vész kárba, kiváló süteményekbe.

Kókusztej házilag

Hozzávalók

8 dl víz
1 csipet só
10 dkg kókuszreszelék

Elkészítés
A vizet felteszem főni a kókuszreszelékkel, 10 perc gyöngyöző forrás után még forrón turmixgépbe teszem, többször elindítva úgy 10 percig forgatom, ezzel jól kijön belőle minden íz és kókuszszír. Szűrőn átszűrom, a reszeléket egy fakanál segítségével a lehető legszárazabbra nyomom. Üvegbe töltöm és ha nem fogyna el azonnal, hűtöben 3-4 napig biztosan eláll.

Kókusz imádóknak ajánlom.

Mandulatej házilag

Hozzávalók

3 púpos evőkanál darált mandula
5 dl víz
1 csipet só

Elkészítés
Ugyanaz a menete, mint a kókusztejnél.

Íze semleges, enyhén édeskés, kávé, forró csoki ideális alapanyaga. Bármily meglepő, jól habosítható. A fotón a bizonyíték. Ha krémesebbet szeretnél, kb. 3 dl víz kell hozzá.

Ajánlom azoknak, akik semleges ízű tejre vágynak.

Kókuszos mandulatej házilag

Nálam a nagy kedvenc

Hozzávalók

3 púpos evőkanál kókuszreszelék
3 púpos evőkanál darált mandula
8 dl víz
1 csipet só

Elkészítés
Ugyanúgy, mint a többi magtejet.

Enyhe kókusz ízű, színre gyönyörű fehér, finom krémes és zsíros tej. Kávéba imádni való.

Mindenképp ki kell próbálnod, ha nyitott vagy az újdonságokra.

Csupacsokis húsvéti kalács

Semmiről nem kell a paleoban lemondani. Ennek igazi bizonyítéka ez a recept. Egy csupacsokis álom, ropogós fügedarabokkal, édes, puha belsejével még a nem csokiimádókat is leveszi a lábáról.

Sütés közben az egész házat a finom kalácsillat lengte be.

Közeleg a húsvét, méltó helyet kaphat az ünnepi asztalon ez a sütemény. De szívből ajánlom bármilyen ünnepre, eseményre, vagy egyszerű hétköznapra is, ha valamivel különlegessé szeretnéd tenni azt. Félig kihűlve már szeletelhető, gheevel, házi cukormentes lekvárral, vagy egy jó forró paleo kávéval felejthetelen élmény.

 

Hozzávalók

 

1,2 dl víz

1 púpos teáskanál útifűmaghéj

3 tojás

2 púpos evőkanál olajtalanított mákliszt

2 púpos evőkanál darált mandula

3 evőkanál nyírfacukor

10 kocka 80%-os étcsoki

1 evőkanál Paleolaj

1 evőkanál natúr kakaópor

1/3 csomag sütőpor

csipet só

5 szem felaprított füge

1 citrom reszelt héja

  

 

 

 

Elkészítés 

Piskóta szerű tésztát készítünk: a 3 tojássárgáját, a vizet, az útifűmaghéjat, a citromhéjat, a nyírfacukrot összekeverjük, nem kell habosnak lennie. Beletesszük a máklisztet, a mandulalisztet, 6 kocka étcsokit megolvasztva (olvasztáshoz használjuk az ek. Paleolajat), a kakaóport, sütőport, az aprított fügét és a maradék 4 kocka csokit felaprítva. Pihentetjük, amíg a tojásfehérjét felverjük a csipet sóval.

Végül összeforgatjuk, nálam a fordított módszerrel: a fehérjét adom a tészta masszához.

175 fokra előmelegített sütőben 50 percig sütjük püspök kenyér formában. Mindenképp sütőpapíron (legjobb a szilikonos) érdemes sütni. A papírt melegen nem tudjuk leszedni róla. A puha, nem kiszáradt belsejének titka az olvasztott csoki, a lyukacsos szerkezet az útifűmaghéj eredménye.
 

 

 

 



Alap bevásárló listám...

Amik sosem hiányozhatnak itthonról

Régen is, most is bevásárló listával indulok neki itthonról, főleg, ha sietős és sok mindent kell vennem. Alapvetően spejzolós (vagy spájzolós???!!!, ki hogy mondja?!) vagyok. Mindig legyen itthon jó néhány alapanyag, hogy bármikor bármi eszembe jut, ne a beszerzéssel kelljen kezdeni. Nem tudnám elképzelni, hogy mindig csak úgy vásároljak, amit épp főzni szeretnék. Hol maradna a "most ezt kívántam meg" spontaneitása? Egyszerre soknak tűnhet a beszerzés, de minden akár több hónapra is elég, húst egy hónapra veszek, zöldséget-gyümölcsöt egy hétre. Ezzel sokkal többet lehet spórolni, mintha napi szinten boltba járnék.

Egyre kevesebb mindent veszek hiperszuperben, legtöbbet őstermelőtől, háztól, jól bevált zöldségestől.

Szóval, ezek mindig vannak itthon:

Húsok

Afagyasztóban mindig 5-6 féle hús van (csirkecomb/mell, levesaprólék, nagy kedvenc a csirkeszárny, oldalas, lapocka, karaj, csontozott csülök), ezeket adagokra porciózom, később könnyebb vele bánnom. Tengeri halból 1-2 kg (ezt emelni kellene).

Füsölt áru

szalonna, kolbász, sonka, tepertő

Könnyű dolgom van, mert házi felvágottakat, szalámikat is tudok őstermelőtől beszerezni. Meglepődnél, mert olcsóbb, mint a minőséginek hitt bolti.

Mirelit zöldségek

brokkoli-répa-karfiol keverék, bébirépa (de ezek nem nagy kedvencek, inább menekülő, ha nincs más)

Zöldség

uborka, paradicsom, jégsaláta, retek, sárgarépa, fehérrépa, zeller, karalábé, paprika, fejeskáposzta, karfiol, fokhagyma, hagyma, póréhagyma, nyáron ez szezon szerint bővül

Gyümölcs szezonális

alma, narancs, mandarin, kivi (télen ez az alap), néha banán

nyáron pedig mindenféle finomságból legalább 3 féle van itthon

Magok, aszaltak

szezámmag, lenmag, tökmag, pirított napraforgó, dió a saját diófánkról, kókuszreszelék, aszalt szilva, aszalt sárgabarack, mazsola

Zsírok

paleolaj, sertészsír, olívaolaj salátára

Lisztek

lenmagliszt, tökmagliszt, szezámliszt, törökmogyoró liszt, néha mandula liszt

Fűszerek

natúr húspácok, fűszerek, házi készítésű ételízesítő, szárított zöldfűszerekből nagyon sokféle

Édesítés

xilit, stevia csepp, méz

Egyéb

Minimum 70%-os étcsokiból 2 tábla, sütőpor, vanília kivonat, útifűmaghéj (nem olcsó megvenni, de gyakori használatnál is kb. 3 hónapig elég), kakaópor, cocomas (sűrített kókusztej), citromlé, 1-2 üveg jó bor, 30-40 db tojás/hét.

Tökmagos kis cipó

Azt hiszem, másnak is feltűnt, hogy az egyik kedvencem a tökmagliszt. Karakteres íze, furcsa színe, jó víz- és zsírfelvevő képessége konyhám alapanyagává tette. Főként kenyerek és sós finomságok készítésekor biztos, hogy eszembe jut. Én ugyan elég sósan főzök, mégis tapasztalat szerint érdemes a tökmagliszt használatakor kevésbé sózni.

Új alapanyagom az útifű maghéj, habár nem olcsó, de nagyon kiadós, 100 gr-os csomag több hónapig elég, viszont elengedhetetlen a levegős, puha kenyerekhez, sütikhez.

A paleo elején még nagyon kellett nekem a kenyér, azt hiszem, ezzel nem vagyok egyedül. Az első 1-2 hónapban szinte erre irányult a legtöbb kísérletem. Megérte, mert igazi remekművek születtek.

Ez a recept hűen utánozza az igazi, magos kenyeret, lyukacsossága könnyűvé teszi, belseje nem vizes, puha, ruganyos. Kívül ropogós, mint a hagyományos frissen sült kenyér,  és nincs tojás íze.

A mennyiség egy nagyobb zsömle mérete, de kiadósága felér egy fél veknivel.

Hozzávalók

1 tojás

só

negyed teáskanál sütőpor

2 evőkanál tökmagliszt

1 evőkanál lenmagliszt

1 evőkanál szezámliszt

1 teáskanál zsír

fél teáskanál útifű maghéj

kevés víz (2-3 cl)

Elkészítés

Tojást a sóval, a kevés vízzel és a zsírral (szobahőmérsékletű) összekeverjük egy műzlis tálban. Beletesszük a liszteket és az útifű maghéjat, a sütőport, úgy 3 percig nagy mozdulatokkal keverjük, hogy minél több levegőt juttassunk bele. Végül a tetejét rusztikusra formázzuk a kanállal (felhúzkodjuk, hogy legyenek rajta kiálló részek, amik majd ropogósak lesznek), csak 1-2 percet pihentetjük, mert az útifű maghéjnak nem tesz jót, ha elkezdi sütés előtt felvenni a vizet, akkor nedves marad a kenyér belseje. Ha sietünk, süthetjük max. fokozaton 5 percig mikróban, majd 5 perc grill, hogy ropogós legyen (utóbbi nem maradhat el az élmény miatt). Ha ráérős a reggel, 180 fokon, alsó-felső sütésen úgy 25-30 perc kell neki. Rácson félig kihűtjük, úgy frissen szeleteljük és zsírral kenve igazi kenyér élmény. Tipp: mehet bele fokhagyma és szárított zöldfűszer, de én szeretem a natúr ízét is.

Tökmagos ropogós

Régen egyáltalán nem voltam édes szájú, mindig a sós nasikat kerestem. Bár paleo óta ez megváltozott. Mégis olykor újra vágyom egy jó ropogós, fűszeres krékerre. Egy ilyen alkalommal született meg ez a recept. Sütéssel együtt maximum fél óra múlva eheted. Nagyon finom csak úgy önállóan, vagy mártogatósok mellé is. Külön kedvencem a kicsit pirultabb darabok, amin a szezámmag íze dominánsabb lesz.

Hozzávalók

4 dkg szezámliszt

6 dkg tökmagliszt

1 evőkanál olvasztott sertés zsír

negyed teáskanál sütőpor

1 evőkanál egész mák

2 ek szezámmag

1 toják

só

bazsalikom, oregánó, kakukkfű, rozmaring

3 cl víz

 

 

Elkészítés

A tojást, a zsírt, a sót, a fűszereket, a sütőport és a vizet összekeverjük, de nem habosítjuk. Beletesszük a liszteket, a mákot és kanál segítségével jól összekeverjük. Sűrű, szinte gyúrható tésztát kell kapnunk. Érdemes pihentetni néhány percet. Végül 2 sütőpapír között 2 mm-es vastagságúra nyújtjuk, derelye vagy pizzavágóval 3x3 cm-es kis darabokra vágjuk, tetejét szezámmaggal meghintjük. 180 fokra előmelegített sütőben, alsó-felső sütéssel 15 percig sütjük. Kihűlés után a bevágások mentén feltördeljük. Napokig ropogós marad.