Csak nektek, kedves hűséges olvasóim

Ma egy igazi meglepetéssel készültem Nektek. Receptek majd holnap, szerintem ennek most jobban fogtok örülni.

Észre sem vesszük és itt a nyár, gyorsan, utolsó pillanatban kellene formába lendülnünk, ledobni az utolsó pár kilót, beleférni a bikinibe, és bátran villantani a lábat az extraminiben.

Találtatok már valóban működő megoldást ezidáig egy nagyon gyors fogyókúrára?

Szinte biztos vagyok benne, hogy a paleo az egyetlen megoldás erre. 

Itt senki nem mondja Neked, hogy vedd meg ezt a kencét vagy gépet, amivel tuti biztos nagyon gyorsan vékony leszel, csak annyit mondunk, változtass a táplálkozásodon, hogy olyan valaki nézzen vissza a tükörből, akit már régóta látni szeretnél.

Szeretnéd, hogy rövid idő alatt saját magadon tapasztald a pozitív változást?

Van erre 1 hónapod, hogy kipróbáld?

 Akkor hajrá, go paleo!

 Még mindig rácsodálkozok az Éjjel Nappal Paleo Blog népszerűségére és a kedvességeteket,  a sok látogatást ajándékkal szeretném meghálálni.

Alapanyagokat, kedvezménnyel, csak Neked, a Blog olvasójának itt kínálunk!

 www.paleokosar.hu

Esszenciális zsírsavak (omega 3, omega 6)

 

Rövid összefoglaló és áttekintés

Anno mikor kezdtem a paleot, sokat olvastam utána az ajánlott és nem ajánlott táplálékoknak, az

esszenciális zsírsavak (omega 3 és 6) fontosságának, arányának, ajánlott mennyiségnek és hogy miben mennyi van. Kevés szakirodalmat találtam az utóbbira. Összeollózott információimat itt teszem közzé, habár jó lenne, ha a témáról létező minden infóval, de sajnos a teljesség nélkül, laikus szemmel. (Forrás internet és szakirodalmak.)

Az esszenciális zsírsav meghatározás azt jelenti, hogy szervezetünk számára életfontosságú táplálékot jelent, de nem képes előállítani azt, hanem külső forrásból kell hozzájutnia. Mi sem mutatja jobban szükségességét, hogy agyunk omega 3 zsírsav tartalma 25%.

 

 

100 grammnyi hal omega 3 zsírsav tartalma (EPA, DHA):

• hering 2040mg
• tonhal 1380 mg
• lazac 750 mg
• angolna 260 mg
• busa 180 mg
• pisztráng 140 mg
• egyéb halag 100 mg alatt

 

Növényi olajok alfa-lonolénsav (omega 3) tartalma %-ban:

• lenolaj 58%
• kenderolaj 20%
• repceolaj 8%
• dióolaj 7%
• szójaolaj 7%
• búzacsíra 7%
• többi növényi olaj 1% alatt
 

 

Ezzel szemben a növényi olajok omega 6 zsírsv tartalma %-ban:

• tökmagolaj 45-48%
• lenmagolaj: 15-19%
• napraforgó olaj: 62-65% (nincs benne omega 3 szinte egyáltalán)
• szezámmag olaj: 42-46%
• sárgabarackmag olaj: 22-25%
• ligetszépe olaj: 72-76%
• kendermag olaj: 53-58%
• szőlőmag olaj: 68-73%
• mákolaj: 69-74%
• meggymagolaj: 34-38%

Vagyis egy növényi olaj összetételében nem elegendő az egyik vagy másik esszenciális zsírsav mennyiségét figyelembe venni, hanem egymáshoz képest viszonyított arányuk sokkal fontosabb. Hiába van a kenderolajban 20% omega 3, ha több mint kétszer annyi omega 6 van benne, így annak túlsúlya dominál.

A javasolt napi omega 3 bevitel:

gyermekek esetén 300-1300 mg/ nap (EPA, DHA együtt)
felnőttek esetén 1300-2000 mg/nap (EPA, DHA együtt)

Egyes esetekben, pl. gyulladáscsökkentés céljából ajánlott csak az EPA-t számolni és abból legyen meg a fenti minimális mennyiség. Halolaj kapszulából úgy napi 10-15 db-ot kapkodhatnánk be, ami nem lenne túl szerencsés anyagilag, de vannak forgalomban olyan halolajak, amelyek óriási dózisban tartalmazzák az omega 3-at. Pl. lazacolaj Q10-zel és halolaj.

Mivel az omega 3 és omega 6 ideális aránya 1:1, ebből egyenesen következik, hogy ugyanennyit SZABAD fogyasztani omega 6-ból is naponta.

Ha tudjuk, hogy magasabb volt az omega 6 bevitelünk, ezzel egyenes arányban kell növelnünk a napi omega 3 bevitelt is. Bár, ahogy a fenti táblázat mutatja, egy darab heringgel ez nem is olyan nehéz.

Tévedések elkerülése végett, nem kell teljesen lenullázni az omega 6 bevitelt, de a két eszenciális zsírsav arányára nagyon oda kell figyelni és drasztikusan csökkentetni az omega 6 bevitelt. Pl. főzés során nem hagyományos napraforgó olajat használunk, hanem Paleolajat, Olajessimot, állati eredetű zsírokat.

Fontos megjegyezni, hogy a növényi eredetű omega 3 is felszívódik, csak kisebb arányban, mint az állati eredetű. Erre jó példa india népessége, akik vallási megfontolásból nem fogyasztanak semmilyen állati eredetű táplálékot, mégsem szenvednek omega 3 hiányban. Ha nem hasznosulna a növényi omega 3, ez elképzelhetetlen lenne az esetükben.

Növényi olajok zsírsav összetétele:

Extra szűz olíva olaj
omega 6: 13-16 %
omega 3: 1-12%
olajsav: 70-72%
telített zsírsavak: 14%

Lenolaj
omega 6: 18-20 %
omega 3: 51-58%
olajsav: 21%
telített zsírsavak: 2-3%

Repceolaj
omega 6: 23 %
omega 3: 8-9%
olajsav: 30%
telített zsírsavak: 15%

Normál napraforgó olaj
omega 6: 63,1 %
omega 3: 0%
olajsav: 20-23%
telített zsírsavak: 10-12%

Tökmagolaj
omega 6: 40 %
omega 3: 3-4%
olajsav: 36-40%
telített zsírsavak: 15-20%

Szőlőmagolaj
omega 6: 71,5 %
omega 3: 0%
olajsav: 17,4%
telített zsírsavak: 0%

Mandulaolaj
omega 6: 29 %
omega 3: 0,7%
olajsav: 60%
telített zsírsavak: 8-15%

Kendermag olaj
omega 6: 50-56 %
omega 3: 17-20%
olajsav: 14,8%
telített zsírsavak: 10%

Kókuszzsír
omega 6: 1-3%
omega 3: 0%
olajsav: 4-10%
telített zsírsavak: 60-80%

Szezámolaj
omega 6: 44-64%
omega 3: 12-15%
olajsav: 3-8%

 Mária Tövis olaj
omega 6: 54%
olajsav: 20-26%
telített zsírsavak: 10-16%

Amint látható, a legtöbb olajban dominál az omega 6 és elenyésző mértékű omega 3-at tartalmaz ehhez képest. Arányuk a kókuszzsírban, a lenolajban és az extra szűz olívaolajban a legjobb.

Ha olyan olajjal szeretnénk a hagyományos omega 6 dömpinges napraforgó olajat helyettesíteni, amelyben ezek az arányok a legideálisabbak, érdemes e két termék közül választani.
Részletes leírás róluk ezen az oldalon!

Ideális olajak:

Paleolaj
omega 6: 2%
omega 3: 0%
olajsav: 90%
telített zsírsavak: 3-8%

Olajessimo
omega 6: 7%
omega 3: 7%
olajsav: 80%
telített zsírsavak: 5,7%

Omega 3 hatása a szervezetre

• csökkenti a vér koleszterin és triglicerid szintjét,
• csökkentik a gyulladásos tüneteket,
• javítják az immunrendszer hatékonyságát,
• jó hatással vannak az emésztésre,
• csökkentik az emészőőszerv-rendszeri rákbetegségek kialakulását és
javítják a rákbetegek életminőségét (antikachitikus hatás),
• megelőzik a koraszülést,
• javítják a retina működését,
• csökkentik a vérnyomást,
• javítják az emésztést az epetermelés növelésével,
• csökkentik az allergiás megbetegedések számát,
• gátolják a cukorbetegség kialakulását,
• megelőzik a depressziót,
• csökkentik az alkoholos eredetű elbutulást,
• nagy „terápiás” szélességük van,
• vérhígító hatású
• biztonságos
(Forrás Dr. Andor Ákos)

Omega 6 hatása a szervezetre

Az omega 3-mal egyenlő vagy dupla arányban ideális a bevitele. Ellenkező esetben az omega 3-mal ellentétes hatásokat vált ki, tehát nagyban hatással van a civilizációs betegségek kialakulásában és fenntartásában. Már azzal gyors és tartós javulás, gyógyulás állhat be szervezetünk működésében, ha a két esszenciális zsírsav arányát az ideálisra állítjuk be (omega3:omega6 1:1 vagy 1:2). Ezt tudatossággal tehetjük meg, csökkentjük az omega 6 tartalmú élelmiszerek fogyasztását, és növeljük az omega 3 tartalmúakét. Ha tudjuk, hogy adott napon több omega 6-ot fogyasztottunk (pl. olíva olaj, elrágtunk fél zacskó mandulát), akkor több omega 3 bevitelre lesz szükség, ezzel az egyensúly helyre áll. 

Tehát nem csak a mértékre, hanem a mennyiségek arányára is figyelni kell az ideális állapot eléréséhez.

Mintaétrend

Az ígért folytatás tegnapról...

Ahogy és amiket én eszem

Mindenkinek magának kell kitapasztalnia a mennyiségeket, ezért inkább csak ötletszerzésre szolgálnak. Talán segítség lesz számodra a paleo kezdetén vagy ha már kifogytál az ötletekből. A recepteket megtalálod az oldalon.

Nálam nincs mennyiségi korlát, akkor és annyit eszem, amikor és amennyi jólesik. Van, hogy hosszúra nyúló estéken kétszer van vacsora. :) Habár egyáltalán nem akartam fogyni, így is lement 6 kiló. Mindig is vékony voltam, de a zsírszázalékom így utólag aggasztó volt, a 6 kiló abból tűnt el.

Én az a fajta vagyok, akinek ha nincs elég szénhidrát, akkor zsírosabb étrendre van szüksége ahhoz, hogy az agyi és testi energia felhasználáshoz valamiből merítkezni tudjak.

Bár igazság szerint mindenkinek tanácsolnám, mert valamiből kell az energia, de zsírból elő tudjuk állítani, nem kell ehhez napi több száz gramm szénhidrát. Éppen ezért eszem zsírosabb húsokat, tepertőt, szalonnát, de mellette a sok zöldség, ami főként nyersen szolgál köretként, megadja a kellő rostforrást.

De mindenki úgy paleozik, ahogy a szervezete megkívánja és ahogy az egészségi állapotának ez a legjobb. Én már több verziót kiteszteltem, a több zsír (zsíros húsféle) fogyasztása vált be nekem.

Az idő előrehaladtával és a tapasztalatokkal változott a paleo is nekem, ez inkább a kezdetei verzióm. De azért a mai napig nem vetem meg, ha egy jófajta paleo süti keveredik a tányéromra.

 

"A" nap

Reggeli:

omlett 2 tojásból baconnal és házi kolbásszal, miután megsült a tetejére friss zöldségeket teszek

1 roiboos tea kicsi mézzel és citrommal (vagy eritrittel, mikor mi)

Tízórai:

néhány szem dió 1 almával

Ebéd:

fűszeres csirkecombok vele sült gyökérzöldségekkel

friss jégsaláta póréhagymával, olajos citromos öntettel

Uzsonna:

1 kis szelet szilvás csokis máktorta vagy pár szem pörkölt mandula

Vacsora:

füstölt sonka, házi kolbász, tepertő, friss zöldségekkel (répa nagyon finom mellé)

Esti nasi

1 alma vagy 1 narancs

"B" nap

Reggeli:

füstölt sonka, házi kolbász, tepertő, 2 db főtt tojás, friss zöldségekkel (ez a kedvenc reggelim)

1 kókusz/mandulatejes kávé régen inkább mézzel, most már eritrittel (változunk, na. :) )

Tízórai:

5-6 szem aszalt szilva/aszalt barack összesen vagy helyette valami friss gyümölcs (idényfüggő)

Ebéd:

gulyásleves (krumpli nélkül )

Olaszos húsragu darált hússal és paleo tésztával

Uzsonna:

Étcsokoládé eritrittel (3 kocka lassan elszopogatva)

Vacsora:

2 db főtt tojás, főtt kistermelői főzőkolbász, mustár, friss zöldségek

Esti nasi:

tökmag ropogtatás

"C" nap

Reggeli:

házi májas (vagy kistermelői) paleo Tökmagos kis cipóval - Receptek között megtalálod!, friss zöldségekkel, házi csalamádéval

Earl Grey tea 1 teáskanál kókuszvirág cukorral vagy egyéb édesítővel

Tízórai:

pár szem olajos mag

Ebéd:

egyben sült bőrös comb szelet fokhagymával és szalonnával spékelve

céklás-narancsos répasaláta

Uzsonna:

Csupacsokis húsvéti kalács 1 szelet, (receptek között megtalálod) házi szilvalekvárral

Vacsora:

ebédről maradt repeta

Esti nasi:

répa és uborka hasábok kókuszzsírba mártogatva

A paleolit diéta lényege

Mit eszünk? Mit nem eszünk?

Gondolok a kezdőkre és a paleoval ismerkedőkre is, itt egy rövid, de annál áttekinthetőbb leírás, mit eszünk és mit nem a paleoban. Ha valaki ezeket az alapelveket figyelembe veszi, nem hibázhat paleo terén. Persze az egyéni igények, szervezetünk egyedi felépítése és működése következtében az ajánlásokat és az ételek mennyiségét saját magunkra kell szabni. Legjobb erre a megtapasztalás. :)

Bővebb és minden részletre kiterjedő információkat, magyarázatokat, orvosi kísérletekkel és vizsgálatokkal alátámasztott tényeket találsz ezen az oldalon: http://www.tenyek-tevhitek.hu/

E mellett még számos könyv, szakirodalom, weboldal foglalkozik ezzel a témával, tehát ha kutatási eredmények hiteles listájára vágysz, azt máshol fogod megtalálni. Keress bátran!

Viszont itt egy rövid, könnyen átlátható összefoglalót találsz a tiltásokról és lehetőségekről. Hogy könnyebb legyen elkezdened! :)

Elöljáróban fontosnak érzem elmondani, hogy nem vagyunk egyformák, így vagyunk, akik azonnal egyik-napról a másikra elhagyjuk a nem ajánlott élelmiszereket, mások fokozatosan állnak át. Egyikkel sincs probléma és egyik sem helytelen. A vége úgyis az, hogy megtapasztaljuk, mennyivel jobban érezzük magunkat, így teljes paleo életmódra kapcsolunk. Az életmód része a mozgás és a kielégítő pihenés is.

Lássuk, mi az a néhány dolog, amit nem ajánlott fogyasztani paleoban:

• gabonák (minden gabona: búza, árpa, rozs, kukorica, rizs, köles, zab, stb. Nem csak a glutén miatt, a növényi lektinek és fitátok is problémásak és a keményítő tartalom. A rizs pl. gluténmentes, de lektinek és fitátok vannak benne.)
• tej és tejtermékek (Egyik tejtermék sem. Kazein mint tejfehérje, laktóz mint tejcukor és növekedési hormon tartalmuk miatt)
• finomított cukrok (metabolikus szindróma kialakulása, vércukorszint és inzulin problémák, elhízás...)
• burgonyafélék (lektin tartalmuk és magas keményítő tartalmuk miatt nem fogyasztjuk, ide tartozik a paradicsom, paprika, padlizsán is; bár kellően érett állapotukban lektin tartalmuk meglehetősen alacsony
• hüvelyesek (lektinek, fitátok, szaponinok miatt: földimogyoró, szója, bab, borsó...)

A lektinek, fitátok, szaponinok és a glutén nagyban gátolják a normális  és kellő tápanyag felszívódást. Így a növényben és a vele együtt fogyasztott egyéb táplálékban egyébként meglévő tápanyagok nem vagy csak korlátozottan szívódnak fel a bélrendszeren keresztül. Vitamin- és ásványi anyag hiányhoz vezethet.

Továbbá érdemes figyelni az alábbiakra:

• alacsony szénhidrát tartalmú élelmiszerek fogyasztása (bár ha valaki tartja a paleot, az 5 ételcsoport elhagyásával ez már kipipálva)
• magas keményítő tartalmú élelmiszerek fogyasztása (ez az 5 csoport betartásával ismét kap egy pipát)
• növényi olajok és margarinok  teljes kiiktatása (magas omega 6 és transzzsír tartalmuk miatt, a margarinok hidrogénezéssel keményítettek, kivétel extra szűz olíva olaj hidegen)
• feldolgozott élelmiszerek, élelmiszer ipari termékek kerülése
• élelmiszer adalékanyagok mesterséges színezők, ízfokozók kerülése (vizsgáld az összetételét)
• lehetőleg zöldségből, gyümölcsből permet és vegyszer nélkülit együnk (nem mondom, hogy bio, azért annak ennél szigorúbb feltételei vannak)

Melyek a "megengedő" élelmiszerek - kompromisszumok a paleoban?

Elsősorban azoknak engedélyezett a fogyasztásuk, akik nem betegség miatt váltottak életmódot, hanem egészségük megőrzése a cél.

• Kemény sajtok (legalább egy éve érő fajták, amelyekben a laktóz és kazein az érési folyamat hatására lebomlik, átalakul, pl. parmezán, pekorino romano, érett cheddar, stb.)
• Paradicsom, paprika, padlizsán (jól megérve kevés a lektin bennük)
• Zab (én ezt már semmiképp nem sorolnám a paleoba, de van, aki fogyasztja, könnyen kereszt szennyeződik gluténnal, lektin és szaponin tartalma magas)
• Hajdina (magas szénhidrát tartalom, bár glikémiás indexe közepes, tehát lassan szívódik fel, szaponin és lektin tartalmú, de mértéke nem tisztázott)
• Ghee ("kisütött" vaj, a kazein és laktóz nagy része távozik, de valamennyi biztosan marad benne)
• Aszalványok (koncenrált gyümölcscukor - fruktóz - tartalmuk miatt mértékkel)
• Gyümölcslevek (míg a gyümölcsök a rostoknak köszönhetően lassan felszívódó szénhidrátok, addig a gyümölcslevek koncentráltan tartalmazzák a fruktózt és a "szétesett, megbontott" rostoknak köszönhetően gyorsan szívódnak fel)
• Kókuszvirág cukor (valódi, természetes, karamellás ízű cukor, de a répacukorhoz és nádcukorhoz képest jóval alacsonyabb GI-vel: 30-35, energia 300 kcal/ 100 gr, ezért alkalomadtán megengedhető)
• Cukormentes lekvárok (a főzés miatt átalakul a gyümölcs, rosttartalom, hevítés hatására a szerkezete, koncentrált fruktóz az eredmény)

Mi történik, ha évekig fogyasztjuk a nem ajánlott élelmiszereket?

Nagyon röviden, mert ez az a téma, amiről hosszan, sokat lehetne beszélni. Megint csak azt tudom mondani, szakirodalom!!!!

Előbb-utóbb utolérnek minket a civilizációs betegségek, kinél erősebb, súlyosabb, kinél kevesebb, enyhébb tünetekkel. Mindez kiváltója alapvetően az áteresztő bél szindróma (ÁBSZ). A nem megengedett élelmiszerek glutén, kazein, laktóz, fitát, lektin tartalma okozzák. Az áteresztő bél szindróma által olyan élelmi anyagok kerülnek szervezetünkbe, a vérkeringésünkbe a bélrendszeren "ütött" réseken át felszívódva, amelyek szervezetünknek testidegenek, így az megpróbál harcolni ellenük: kialakulnak az allergiák, a szervezet szintű gyulladások, az ér és szívproblémák, az autoimmun betegségek, étel intoleranciák stb. Általános rossz közérzet, gyengeség, fáradtság lesz úrrá rajtunk, amit az évek múltával természetesnek hiszünk és úgy véljük, a mai rohanó világban ez így van mindenkinél.

Aztán ha fokozatosan vagy egyszerre elhagyjuk ezeket a nem ajánlott élelmi csoportokat gyors és látványos javulásban lesz részünk mind közérzetileg, mind egészségileg. Akár 1-2 hét változtatás után érezhetjük új életmódunk előnyeit. De az ÁBSZ gyógyulásának, a glutén és a tejtermékek kiürülésének fél-1 év legalább szükséges. Ahogy a szervezetünknek nem a káros anyagok semlegesítésével, kiürítésével kell küzdenie (bár hosszú évek bombázása után aztán egyszer már nem tud küzdeni, ekkor jönnek a betegségek), beindulnak az öngyógyító folyamatok, mert az addig másra pazarolt energiát saját maga javítására tudja fordítani. Ez a paleolit diéta egészségre gyakorolt hatásának alapja. Ha ezt megértjük, azt is megértjük, miért használ szinte mindenkinek az egészsége javításában és nem betegség-specifikus étrendről van szó (pl. cukorbetegek diétája esetén).

A paleoban nem fogyasztunk növényi olajokat, margarinokat, így szervezetünkben jelentősen csökken az omega 6 szintje, és a paleonak köszönhetően emelkedik az omega 3 fogyasztás (ideális arány 1:1). Az omega 6 gyulladáskeltő, immungyengítő, autoimmun folyamatokat, szív- és érrendszeri problémákat, rákot, depressziót okoz. A megfelelő dózisú omega 3 ennek épp ellenkezője, védő hatású esszenciális zsírsav, ezért pótlása külön forrásból javasolt (halolajak). Nagyon fontos a paleoban (tapasztaltam is) a megfelelő mennyiségű zsírbevitel (állati zsírok), mert testünk a szénhidrátok helyett ebből nyeri energiáját. Aki keveset fogyaszt belőlük, megeshet, hogy rossz közérzetet tapasztal, érdemes megpróbálni emelni a napi zsírfogyasztáson (zsírosan főzni, tepertőt, szalonnát fogyasztani).

Fontos tudni, hogy nem mindenkinél mutatható ki a mérési és diagnosztikai módszerekkel a glutén érzékenység és nem is biztos, hogy az arra jellemző tüneteket produkálja, de érdemes rá gondolni, ha ismeretlen eredetű betegségeink, tüneteink vannak, autoimmun problémák, meddőség, herpesz, ízületi fájdalmak, stb. mert ezek mind összefüggésbe hozhatók a gluténérzékenységgel.

Tapasztalat szerint az átállás időszakában (úgy 1 hónap) szervezetünk szénhidrát éhséget produkál, ezért falási rohamok, gyakoribb étkezés jellemzőbb. De ahogy megtörténik az elszokás a túlzott szénhidrát beviteltől, ezek a tünetek elmúlnak. Ha úgy érezzük, ennünk kell, tegyük meg, de szigorúan paleo alapanyagokból.

Mit eszünk a paleoban?

Rögtön leszögezném, nincs hivatalos étrendi mennyiségi ajánlás. Mindenki saját tapasztalata és igénye szerint fogyasztja a paleoba tartozó alapanyagokat. Ez nem a húst-hússal diéta, mint ahogy sokan szeretik így titulálni. Ez a változatos, finom, magas tápértékű élelmek "diétája". Bár közel sem diéta, hanem életmód, mert nem lehet kampányszerűen csinálni, szerintem kevés olyan ember van, aki kipróbálta, jónak találta és abbahagyta és visszatért a régi étrendjéhez. Miért térnénk vissza a régi rossz szokásainkhoz, ha már megtapasztaltuk, nélkülük mennyivel könnyebb az életünk?

Hivatalos és saját ajánlásom (előfordulhat, hogy hiányos, mert napi tapasztalatból gyűjtöttem.)

Húsok

Sertés-, marha-, csirke- bárány stb. húsok és belsőségeik. Füstölt húsáru (kolbász, szalonna, sonka, tepertő), házi készítésű vagy tiszta minőségű szalámi, felvágott.

Gabona helyett

Olajos magvak és őrleményeik, belőlük készült olajtalanított maglisztek őrleményei: lenmag, tökmag, szezámmag, mák, mandula, dió, törökmogyoró, stb...

Mire használjuk: liszt helyettesítésére: sütemények, kenyerek készítésénél, sűrítésnél. Nasinak elrágcsálni, krémek készítéséhez, magtejek készítéséhez, tészták készítéséhez.

Tej és tejtermék

növényi tejek: kókusztej, mandulatej, diótej, máktej, stb.

Mire használjuk: süteményekbe, főzéshez, kávéhoz, forró csokinak.

Cukor helyett

Cukoralkoholok: xilit=nyírfacukor, eritrit, Stevia növény folyékony vagy por alakú kivonata, méz, szacharin (többi mesterséges édesítő nem ajánlott)

Xilit tulajdonságai: GI:7, kalória: 230 kcal/ 100 gr, nem szívódik fel, változatlan formában távozik a szervezetből, ezért nincs inzulinválasz rá. Sokunknál okoz bélrendszeri panaszokat. Cukorral egyforma édesítő hatású.

Eritrit tulajdonságai: GI: 0, kalória: 0, legjobb kalóriamentes, de természetes édesítő, nem szívódik fel, változatlan formában távozik a szervezetből, ezért nincs inzulinválasz rá. Nem okoz bélpanaszokat. Cukorhoz képest kb. félszer édesebb.

Sztevia: a stevia növény leveleiből készült szárított, porított vagy folyékony kivonat. A cukornál 200-300-szor édesebb. Valóban így van. Ezért adagolása nehézkes, túl sok esetén kesernyés utóízű. Ezért javasolt xilittel vagy eritrittel keverni. Nagyon kiadós, sokáig elegendő egy kis tasak vagy üveg. Nem okoz bélpanaszokat.

Burgonyafélék, hüvelyesek helyett

Minden egyéb nem ide tartozó zöldségféle szezonnak és pénztárcánknak megfelelően nyersen, főzve, sütve, párolva köretnek vagy salátának. Szendi Gábor javaslata szerint is a csicsóka és az édesburgonya paleo (fogyasztásuk mértékkel javasolt).

Növényi olajok és margarin helyett

Állati eredetű zsírok, kókuszzsír, extra szűz olívaolaj hidegen, Paleolaj, Olajessimo. Utóbbi kettő hidegen sajtolt, illat- és ízanyagoktól mentes napraforgó és napraforgó/lenolaj. Omega 6 tartalmuk nagyon alacsony, 170 fokon akár 4-szer is használható sütésre. A kókuszzsír 25 fok felett lesz folyékony, alatta kemény, zsírszerű. Íze semleges.

Mire használjuk: sütés, főzés, paleo kenyérre kenni, süteménybe, salátákra.

Ezekből az élelmi csoportokból változatos a főzés, nem unalmas az étkezés.

Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat érdemes pótolni paleo mellett is?

Hivatalos ajánlás

• omega 3 (napi 2 gramm legalább - inkább az EPA tartalom legyen ennyi - ennyinek már van gyulladáscsökkentő hatása, mélytengeri halolajból, az omega 3 kapszulákból ezt nehéz lenne pótolni)
• d3 vitamin (legjobb cseppek formájában, 13 testsúly kilogrammonként 1000NE egység. Szinte mindenki!!! d vitamin hiányos, ezt napi 1000-2000 NE-gel nem lehet javítani.)

Saját kiegészítéseim:

C vitamin

B komplex

Q10

Szelén

Cink

A vitamin

Multivitamin

Mértéket nem írok, mindenki maga döntse el, szedi vagy nem szedi és mennyit, vagy konzultáljon orvosával.

Vitamin pótlásnál figyelni kell a hordozó anyagok és mesterséges anyagok kerülésére, tehát "tiszta" vitamint vegyünk.

Milyen betegségek esetén van hatása a paleonak?

A paleo táplálkozás/életmód sok civilizációs betegségnél jó eredménnyel alkalmazható. Tünetmentességet, sőt teljes gyógyulást hozhat, de nem csodaszer, és nem old meg minden problémát, egyéni tapasztalatokkal segíthető gyógyító hatása.

Néhány probléma, amelyre jó hatással lehet:

Inzulinrezisztencia

I. és II. típusú cukorbetegség
Pajzsmirigy alul és túlműködés
Reflux, GERD
Köszvény
Fejfájás, migrén
Sokízületi gyulladások
Crohn betegség
Szklerózis multiplex

PCOSZ
Szívbetegség
Akne, pattanás
Csontritkulás
Allergiák
Rák és melanoma
Depresszió

Fogyás

Meddőség

Sok gyógyulás történetet találsz itt: http://www.tenyek-tevhitek.hu/paleolit-gyogyulas.htm

Alap bevásárló listám...

Amik sosem hiányozhatnak itthonról

Régen is, most is bevásárló listával indulok neki itthonról, főleg, ha sietős és sok mindent kell vennem. Alapvetően spejzolós (vagy spájzolós???!!!, ki hogy mondja?!) vagyok. Mindig legyen itthon jó néhány alapanyag, hogy bármikor bármi eszembe jut, ne a beszerzéssel kelljen kezdeni. Nem tudnám elképzelni, hogy mindig csak úgy vásároljak, amit épp főzni szeretnék. Hol maradna a "most ezt kívántam meg" spontaneitása? Egyszerre soknak tűnhet a beszerzés, de minden akár több hónapra is elég, húst egy hónapra veszek, zöldséget-gyümölcsöt egy hétre. Ezzel sokkal többet lehet spórolni, mintha napi szinten boltba járnék.

Egyre kevesebb mindent veszek hiperszuperben, legtöbbet őstermelőtől, háztól, jól bevált zöldségestől.

Szóval, ezek mindig vannak itthon:

Húsok

Afagyasztóban mindig 5-6 féle hús van (csirkecomb/mell, levesaprólék, nagy kedvenc a csirkeszárny, oldalas, lapocka, karaj, csontozott csülök), ezeket adagokra porciózom, később könnyebb vele bánnom. Tengeri halból 1-2 kg (ezt emelni kellene).

Füsölt áru

szalonna, kolbász, sonka, tepertő

Könnyű dolgom van, mert házi felvágottakat, szalámikat is tudok őstermelőtől beszerezni. Meglepődnél, mert olcsóbb, mint a minőséginek hitt bolti.

Mirelit zöldségek

brokkoli-répa-karfiol keverék, bébirépa (de ezek nem nagy kedvencek, inább menekülő, ha nincs más)

Zöldség

uborka, paradicsom, jégsaláta, retek, sárgarépa, fehérrépa, zeller, karalábé, paprika, fejeskáposzta, karfiol, fokhagyma, hagyma, póréhagyma, nyáron ez szezon szerint bővül

Gyümölcs szezonális

alma, narancs, mandarin, kivi (télen ez az alap), néha banán

nyáron pedig mindenféle finomságból legalább 3 féle van itthon

Magok, aszaltak

szezámmag, lenmag, tökmag, pirított napraforgó, dió a saját diófánkról, kókuszreszelék, aszalt szilva, aszalt sárgabarack, mazsola

Zsírok

paleolaj, sertészsír, olívaolaj salátára

Lisztek

lenmagliszt, tökmagliszt, szezámliszt, törökmogyoró liszt, néha mandula liszt

Fűszerek

natúr húspácok, fűszerek, házi készítésű ételízesítő, szárított zöldfűszerekből nagyon sokféle

Édesítés

xilit, stevia csepp, méz

Egyéb

Minimum 70%-os étcsokiból 2 tábla, sütőpor, vanília kivonat, útifűmaghéj (nem olcsó megvenni, de gyakori használatnál is kb. 3 hónapig elég), kakaópor, cocomas (sűrített kókusztej), citromlé, 1-2 üveg jó bor, 30-40 db tojás/hét.

Paleós vagy nem paleós?

Örök dilemma. Ki számít paleosnak? Mitől számít paleosnak? 100%  paleos-e?
Régebben gyakran megesett, magamat is helyre kellett tenni a paleo útvesztőiben. Nem egyszer belegondoltam már, megfelelek-e a paleo kritériumainak, valóban betartom-e a szabályait és mondhatom magamról, én 100%-ban mindent megteszek (étkezés terén) a gyógyulásomért. Persze nagyon fontos, hogy jól ismerjük a paleo életmód alapelveit, hogy el tudjuk dönteni, elszántan, mindent kiiktatva betartjuk-e azokat vagy megengedünk magunknak ezt-azt. Bár utóbbival -tapasztalat szerint-  ne várjuk a gyors vagy teljes gyógyulást. Na de melyik alapelveket kell annyira ismerni? A paleon belül az egyszes tekintélyek szabály rendszere is eltérhet, bár alapjaiban persze megegyeznek (no glutén, tejtermék, cukor, hüvelyes, burgonyaféle), mégis van, ahol mehet a zab, mehet a rizs, a paradicsom, a paprika, a kemény sajtok... Nekem még utóbbit is el kellett hagynom. Bevallom, ez ment a legnehezebben, ragaszkodtam hozzá, amíg lehetett, jaj, de nehezen engedtem el. De volt aki ráébresztett, hogy nem én vagyok az, aki ilyen dőzsölést megengedhet magának. :) Szóval a jó öreg parmezán is kikerült a listámról.
Akkor eddig én nem paleoztam? De most már igen, mert már a kemény sajtot sem eszem? Rá kellett jöjjek, hogy mindegy, fejből tudom-e a kivételeket, vagy hogy mit engedek meg magamnak paleon belül, egy a lényeg, a módszer, amit követek, vagy magamnak felállítottam, elhozza-e nekem a várt eredményt. Ha nem, akkor máshogy kell csinálnom, más szabályokkal.

Van, aki paleon belül az egyes étel csoportok mennyiségeit is meghatározza, van, aki bármiből annyit eszik, amennyit akar, mégis eléri célját, meggyógyul, lefogy, javul a közérzete. Ez megint egyéni tapasztalat. Az enyém az, hogy kell az a szigorú szabályozás. Nekem. Mert a legfőbb célhoz nálam ez kevés. De lehet, másnak működik paradicsommal, paprikával, kemény sajttal, zabbal is.

Nem csak a paleo miatt, de érdemes kerülni a feldolgozott, félkész, előre elkészített élelmiszereket, mert kevés a tápértéke, sok az élelmiszeripari (de rossz szó, iparosították az étkezést) alapanyag, ami ráadásul egészség károsító is. Mégis, van, aki fogyaszt ezekből mert nem tud megválni tőlük, nem engedhet meg többet magának. Probléma, ha nem figyel az összetevőkre, de sok mindent ki tud zárni, ha nagyítóval jár a boltokban. Attól ő még paleos, mert szereti a virslit és talált minden menteset belőle.

Aztán itt vannak a paleo bűnök: ha valahogy megesik egy kisiklás. Akkor innentől már nem is paleos? Kezdheti elölről? Ha a szervezet nem kap folyamatosan tej vagy glutén dózist, egy alkalom mennyiségével úgy vélem megbirkózik. Én vallom, hogy bűnözni, de azt egészségesen, paleon belül is lehet. Egy jó kis süteménnyel, habos kávéval, egy marék mandulával...

A dilemmáim csillapodnak, nem akarok már mindenkit megtéríteni és elhiszem magamnak, hogy ha paleo alapanyagokból, paleo szabályok szerint, paleo recepteket böngészve főzök, akkor én paleozok. :) Legjobb tudásom és tehetségem szerint. Egyébként maradt nálam a Szendi Gábor féle paleo, a maga jól kitaposott és észérvekkel alátámasztott útjával.

Itt a vége felé egy személyes tapasztalat, ami más megvilágításba helyezte nálam a dolgokat. Volt szerencsém Dr. Andor Ákossal váltani néhány szót. Részemről nem kérdés, hogy a paleo a jó és valóban működő étkezési reform, és az sem, hogy így vagy úgy, de mindenkinek javít a közérzetén, egészségén. A végső cél az, hogy minél többen legyünk. De senkit nem kell elijeszteni azzal, hogy kijelentjük, csak az működik, ha minden szabályt rögtön betart. Van, aki fokozatosan tudja elhagyni a kevésbé fájó élelmi csoportokat, aztán egyszer csak megérkezik a paleohoz. De türelem. Nagy öröm, ha már nem eszik kenyeret vagy tésztaféléket, ha nem dönti magába a tejet, ha először csak az olajat cseréli le, vagy csak a cukrokat hagyja el. Ahogy elkezdi a jó hatását megtapasztalni, saját maga fog többre vágyni. Szóval, türelem. Ha dr. Andor Ákos hozzáállása nem lenne ennyire emberközeli és életszerű, kevesebb paleos lenne Magyarországon, mert ő abban hisz, hogy mindenki annyit lépjen meg, amennyit nem áldozatnak és lemondásnak érez, mert sanyargatással nem fog működni és előbb-utóbb mindenben visszatér a régi ételekez.
Eddig is azt vallottam, hogy ha már kicsit is változtatunk, az is több, mintha semmit sem tettünk volna. Én boldog vagyok, ha valakitől meghallom, mit nem eszik és nem azzal foglalkozom, az úgy paleo-e.

 Mi paleosok nem vagyunk kiváltságosak vagy feljebb valók. Csak hamarabb ébredtünk, mint a többiek és lehet, hogy erősebb a motívációnk. Azokat pedig külön csodálom, akik nem érezték betegnek magukat, mégis életmódot váltottak, mert felismerték, hogy az egészséget meg is kell őrizni.

Zárszónak csak annyi, hogy kezdjünk bele bátran, akár a saját ütemünkben, akár teljes elszántsággal, egyik napról a másikra. Mert a vége úgyis az lesz, hogy éjjel nappal paleo. :)