Mit eszünk? Mit nem eszünk?
Gondolok a kezdőkre és a paleoval ismerkedőkre is, itt egy rövid, de annál áttekinthetőbb leírás, mit eszünk és mit nem a paleoban. Ha valaki ezeket az alapelveket figyelembe veszi, nem hibázhat paleo terén. Persze az egyéni igények, szervezetünk egyedi felépítése és működése következtében az ajánlásokat és az ételek mennyiségét saját magunkra kell szabni. Legjobb erre a megtapasztalás. :)
Bővebb és minden részletre kiterjedő információkat, magyarázatokat, orvosi kísérletekkel és vizsgálatokkal alátámasztott tényeket találsz ezen az oldalon:
http://www.tenyek-tevhitek.hu/
E mellett még számos könyv, szakirodalom, weboldal foglalkozik ezzel a témával, tehát ha kutatási eredmények hiteles listájára vágysz, azt máshol fogod megtalálni. Keress bátran!
Viszont itt egy rövid, könnyen átlátható összefoglalót találsz a tiltásokról és lehetőségekről. Hogy könnyebb legyen elkezdened! :)
Elöljáróban fontosnak érzem elmondani, hogy nem vagyunk egyformák, így vagyunk, akik azonnal egyik-napról a másikra elhagyjuk a nem ajánlott élelmiszereket, mások fokozatosan állnak át. Egyikkel sincs probléma és egyik sem helytelen. A vége úgyis az, hogy megtapasztaljuk, mennyivel jobban érezzük magunkat, így teljes paleo életmódra kapcsolunk. Az életmód része a mozgás és a kielégítő pihenés is.
Lássuk, mi az a néhány dolog, amit nem ajánlott fogyasztani paleoban:
gabonák (minden gabona: búza, árpa, rozs, kukorica, rizs, köles, zab, stb. Nem csak a glutén miatt, a növényi lektinek és fitátok is problémásak és a keményítő tartalom. A rizs pl. gluténmentes, de lektinek és fitátok vannak benne.)
tej és tejtermékek (Egyik tejtermék sem. Kazein mint tejfehérje, laktóz mint tejcukor és növekedési hormon tartalmuk miatt)
finomított cukrok (metabolikus szindróma kialakulása, vércukorszint és inzulin problémák, elhízás...)
burgonyafélék (lektin tartalmuk és magas keményítő tartalmuk miatt nem fogyasztjuk, ide tartozik a paradicsom, paprika, padlizsán is; bár kellően érett állapotukban lektin tartalmuk meglehetősen alacsony
hüvelyesek (lektinek, fitátok, szaponinok miatt: földimogyoró, szója, bab, borsó...)
A lektinek, fitátok, szaponinok és a glutén nagyban gátolják a normális és kellő tápanyag felszívódást. Így a növényben és a vele együtt fogyasztott egyéb táplálékban egyébként meglévő tápanyagok nem vagy csak korlátozottan szívódnak fel a bélrendszeren keresztül. Vitamin- és ásványi anyag hiányhoz vezethet.
Továbbá érdemes figyelni az alábbiakra:
alacsony szénhidrát tartalmú élelmiszerek fogyasztása (bár ha valaki tartja a paleot, az 5 ételcsoport elhagyásával ez már kipipálva)
magas keményítő tartalmú élelmiszerek fogyasztása (ez az 5 csoport betartásával ismét kap egy pipát)
növényi olajok és margarinok teljes kiiktatása (magas omega 6 és transzzsír tartalmuk miatt, a margarinok hidrogénezéssel keményítettek, kivétel extra szűz olíva olaj hidegen)
feldolgozott élelmiszerek, élelmiszer ipari termékek kerülése
élelmiszer adalékanyagok mesterséges színezők, ízfokozók kerülése (vizsgáld az összetételét)
lehetőleg zöldségből, gyümölcsből permet és vegyszer nélkülit együnk (nem mondom, hogy bio, azért annak ennél szigorúbb feltételei vannak)
Melyek a "megengedő" élelmiszerek - kompromisszumok a paleoban?
Elsősorban azoknak engedélyezett a fogyasztásuk, akik nem betegség miatt váltottak életmódot, hanem egészségük megőrzése a cél.
Kemény sajtok (legalább egy éve érő fajták, amelyekben a laktóz és kazein az érési folyamat hatására lebomlik, átalakul, pl. parmezán, pekorino romano, érett cheddar, stb.)
Paradicsom, paprika, padlizsán (jól megérve kevés a lektin bennük)
Zab (én ezt már semmiképp nem sorolnám a paleoba, de van, aki fogyasztja, könnyen kereszt szennyeződik gluténnal, lektin és szaponin tartalma magas)
Hajdina (magas szénhidrát tartalom, bár glikémiás indexe közepes, tehát lassan szívódik fel, szaponin és lektin tartalmú, de mértéke nem tisztázott)
Ghee ("kisütött" vaj, a kazein és laktóz nagy része távozik, de valamennyi biztosan marad benne)
Aszalványok (koncenrált gyümölcscukor - fruktóz - tartalmuk miatt mértékkel)
Gyümölcslevek (míg a gyümölcsök a rostoknak köszönhetően lassan felszívódó szénhidrátok, addig a gyümölcslevek koncentráltan tartalmazzák a fruktózt és a "szétesett, megbontott" rostoknak köszönhetően gyorsan szívódnak fel)
Kókuszvirág cukor (valódi, természetes, karamellás ízű cukor, de a répacukorhoz és nádcukorhoz képest jóval alacsonyabb GI-vel: 30-35, energia 300 kcal/ 100 gr, ezért alkalomadtán megengedhető)
Cukormentes lekvárok (a főzés miatt átalakul a gyümölcs, rosttartalom, hevítés hatására a szerkezete, koncentrált fruktóz az eredmény)
Mi történik, ha évekig fogyasztjuk a nem ajánlott élelmiszereket?
Nagyon röviden, mert ez az a téma, amiről hosszan, sokat lehetne beszélni. Megint csak azt tudom mondani, szakirodalom!!!!
Előbb-utóbb utolérnek minket a civilizációs betegségek, kinél erősebb, súlyosabb, kinél kevesebb, enyhébb tünetekkel. Mindez kiváltója alapvetően az áteresztő bél szindróma (ÁBSZ). A nem megengedett élelmiszerek glutén, kazein, laktóz, fitát, lektin tartalma okozzák. Az áteresztő bél szindróma által olyan élelmi anyagok kerülnek szervezetünkbe, a vérkeringésünkbe a bélrendszeren "ütött" réseken át felszívódva, amelyek szervezetünknek testidegenek, így az megpróbál harcolni ellenük: kialakulnak az allergiák, a szervezet szintű gyulladások, az ér és szívproblémák, az autoimmun betegségek, étel intoleranciák stb. Általános rossz közérzet, gyengeség, fáradtság lesz úrrá rajtunk, amit az évek múltával természetesnek hiszünk és úgy véljük, a mai rohanó világban ez így van mindenkinél.
Aztán ha fokozatosan vagy egyszerre elhagyjuk ezeket a nem ajánlott élelmi csoportokat gyors és látványos javulásban lesz részünk mind közérzetileg, mind egészségileg. Akár 1-2 hét változtatás után érezhetjük új életmódunk előnyeit. De az ÁBSZ gyógyulásának, a glutén és a tejtermékek kiürülésének fél-1 év legalább szükséges. Ahogy a szervezetünknek nem a káros anyagok semlegesítésével, kiürítésével kell küzdenie (bár hosszú évek bombázása után aztán egyszer már nem tud küzdeni, ekkor jönnek a betegségek), beindulnak az öngyógyító folyamatok, mert az addig másra pazarolt energiát saját maga javítására tudja fordítani. Ez a paleolit diéta egészségre gyakorolt hatásának alapja. Ha ezt megértjük, azt is megértjük, miért használ szinte mindenkinek az egészsége javításában és nem betegség-specifikus étrendről van szó (pl. cukorbetegek diétája esetén).
A paleoban nem fogyasztunk növényi olajokat, margarinokat, így szervezetünkben jelentősen csökken az omega 6 szintje, és a paleonak köszönhetően emelkedik az omega 3 fogyasztás (ideális arány 1:1). Az omega 6 gyulladáskeltő, immungyengítő, autoimmun folyamatokat, szív- és érrendszeri problémákat, rákot, depressziót okoz. A megfelelő dózisú omega 3 ennek épp ellenkezője, védő hatású esszenciális zsírsav, ezért
pótlása külön forrásból javasolt (halolajak). Nagyon fontos a paleoban
(tapasztaltam is) a megfelelő mennyiségű zsírbevitel (állati zsírok),
mert testünk a szénhidrátok helyett ebből nyeri energiáját. Aki keveset
fogyaszt belőlük, megeshet, hogy rossz közérzetet tapasztal, érdemes
megpróbálni emelni a napi zsírfogyasztáson (zsírosan főzni, tepertőt,
szalonnát fogyasztani).
Fontos tudni, hogy nem mindenkinél mutatható ki a mérési és diagnosztikai módszerekkel a glutén érzékenység és nem is biztos, hogy az arra jellemző tüneteket produkálja, de érdemes rá gondolni, ha ismeretlen eredetű betegségeink, tüneteink vannak, autoimmun problémák, meddőség, herpesz, ízületi fájdalmak, stb. mert ezek mind összefüggésbe hozhatók a gluténérzékenységgel.
Tapasztalat szerint az átállás időszakában (úgy 1 hónap) szervezetünk szénhidrát éhséget produkál, ezért falási rohamok, gyakoribb étkezés jellemzőbb. De ahogy megtörténik az elszokás a túlzott szénhidrát beviteltől, ezek a tünetek elmúlnak. Ha úgy érezzük, ennünk kell, tegyük meg, de szigorúan paleo alapanyagokból.
Mit eszünk a paleoban?
Rögtön leszögezném, nincs hivatalos étrendi mennyiségi ajánlás. Mindenki saját tapasztalata és igénye szerint fogyasztja a paleoba tartozó alapanyagokat. Ez nem a húst-hússal diéta, mint ahogy sokan szeretik így titulálni. Ez a változatos, finom, magas tápértékű élelmek "diétája". Bár közel sem diéta, hanem életmód, mert nem lehet kampányszerűen csinálni, szerintem kevés olyan ember van, aki kipróbálta, jónak találta és abbahagyta és visszatért a régi étrendjéhez. Miért térnénk vissza a régi rossz szokásainkhoz, ha már megtapasztaltuk, nélkülük mennyivel könnyebb az életünk?
Hivatalos és saját ajánlásom (előfordulhat, hogy hiányos, mert napi tapasztalatból gyűjtöttem.)
Húsok
Sertés-, marha-, csirke- bárány stb. húsok és belsőségeik. Füstölt húsáru (kolbász, szalonna, sonka, tepertő), házi készítésű vagy tiszta minőségű szalámi, felvágott.
Gabona helyett
Olajos magvak és őrleményeik, belőlük készült olajtalanított maglisztek őrleményei: lenmag, tökmag, szezámmag, mák, mandula, dió, törökmogyoró, stb...
Mire használjuk: liszt helyettesítésére: sütemények, kenyerek készítésénél, sűrítésnél. Nasinak elrágcsálni, krémek készítéséhez, magtejek készítéséhez, tészták készítéséhez.
Tej és tejtermék
növényi tejek: kókusztej, mandulatej, diótej, máktej, stb.
Mire használjuk: süteményekbe, főzéshez, kávéhoz, forró csokinak.
Cukor helyett
Cukoralkoholok: xilit=nyírfacukor, eritrit, Stevia növény folyékony vagy por alakú kivonata, méz, szacharin (többi mesterséges édesítő nem ajánlott)
Xilit tulajdonságai: GI:7, kalória: 230 kcal/ 100 gr, nem szívódik fel, változatlan formában távozik a szervezetből, ezért nincs inzulinválasz rá. Sokunknál okoz bélrendszeri panaszokat. Cukorral egyforma édesítő hatású.
Eritrit tulajdonságai: GI: 0, kalória: 0, legjobb kalóriamentes, de természetes édesítő, nem szívódik fel, változatlan formában távozik a szervezetből, ezért nincs inzulinválasz rá. Nem okoz bélpanaszokat. Cukorhoz képest kb. félszer édesebb.
Sztevia: a stevia növény leveleiből készült szárított, porított vagy folyékony kivonat. A cukornál 200-300-szor édesebb. Valóban így van. Ezért adagolása nehézkes, túl sok esetén kesernyés utóízű. Ezért javasolt xilittel vagy eritrittel keverni. Nagyon kiadós, sokáig elegendő egy kis tasak vagy üveg. Nem okoz bélpanaszokat.
Burgonyafélék, hüvelyesek helyett
Minden egyéb nem ide tartozó zöldségféle szezonnak és pénztárcánknak megfelelően nyersen, főzve, sütve, párolva köretnek vagy salátának. Szendi Gábor javaslata szerint is a csicsóka és az édesburgonya paleo (fogyasztásuk mértékkel javasolt).
Növényi olajok és margarin helyett
Állati eredetű zsírok, kókuszzsír, extra szűz olívaolaj hidegen, Paleolaj, Olajessimo. Utóbbi kettő hidegen sajtolt, illat- és ízanyagoktól mentes napraforgó és napraforgó/lenolaj. Omega 6 tartalmuk nagyon alacsony, 170 fokon akár 4-szer is használható sütésre. A kókuszzsír 25 fok felett lesz folyékony, alatta kemény, zsírszerű. Íze semleges.
Mire használjuk: sütés, főzés, paleo kenyérre kenni, süteménybe, salátákra.
Ezekből az élelmi csoportokból változatos a főzés, nem unalmas az étkezés.
Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat érdemes pótolni paleo mellett is?
Hivatalos ajánlás
omega 3 (napi 2 gramm legalább - inkább az EPA tartalom legyen ennyi - ennyinek már van gyulladáscsökkentő hatása, mélytengeri halolajból, az omega 3 kapszulákból ezt nehéz lenne pótolni)
d3 vitamin (legjobb cseppek formájában, 13 testsúly kilogrammonként 1000NE egység. Szinte mindenki!!! d vitamin hiányos, ezt napi 1000-2000 NE-gel nem lehet javítani.)
Saját kiegészítéseim:
C vitamin
B komplex
Q10
Szelén
Cink
A vitamin
Multivitamin
Mértéket nem írok, mindenki maga döntse el, szedi vagy nem szedi és mennyit, vagy konzultáljon orvosával.
Vitamin pótlásnál figyelni kell a hordozó anyagok és mesterséges anyagok kerülésére, tehát "tiszta" vitamint vegyünk.
Milyen betegségek esetén van hatása a paleonak?
A paleo táplálkozás/életmód sok civilizációs
betegségnél jó eredménnyel alkalmazható. Tünetmentességet, sőt teljes gyógyulást
hozhat, de nem csodaszer, és nem old meg minden problémát, egyéni tapasztalatokkal segíthető gyógyító hatása.
Néhány probléma, amelyre jó hatással lehet:
Inzulinrezisztencia
I. és II. típusú
cukorbetegség
Pajzsmirigy alul és túlműködés
Reflux, GERD
Köszvény
Fejfájás, migrén
Sokízületi gyulladások
Crohn
betegség
Szklerózis multiplex
PCOSZ
Szívbetegség
Akne,
pattanás
Csontritkulás
Allergiák
Rák és melanoma
Depresszió
Fogyás
Meddőség
